Dieta antiinflamatoria para mujeres: 5 cambios clave para perder grasa abdominal y evitar la hinchazón después de los 50

Más allá de los síntomas típicos de la menopausia, como los sudores nocturnos, cambios de humor o problemas de sueño, entre otros, las mujeres suelen sufrir aumento de peso especialmente en el abdomen, aunque se haga dieta y ejercicio. ¿Por qué se produce este fenómeno?

La doctora Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en Nutrición, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, explicó a Infobae que con la reducción de las hormonas estrógenos que se produce en la menopausia, la distribución del tejido adiposo se vuelve más central.

“Esto significa que la grasa tiende a acumularse en la zona abdominal y visceral, incluso aunque el peso total no cambie. Este tipo de grasa es metabólicamente más activa y se asocia con mayor riesgo de hipertensión, alteraciones del colesterol, resistencia a la insulina y enfermedad cardiovascular”, advirtió la doctora.

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, la masa grasa aumenta unos 450 gramos al año durante los 10 años de transición entre la menopausia y la postmenopausia.

“La masa muscular y ósea consumen mucha energía para mantenerse. La masa grasa, no. Al haber menos músculo, empezamos a acumular grasa”, explicó Iva Marques, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia.

La doctora Busnelli señaló que además, con la edad disminuye el gasto energético diario, en parte porque se reduce la tasa metabólica basal, que es la energía necesaria para vivir, y también porque a veces baja el nivel de actividad física.

“Sin embargo, las necesidades de nutrientes, proteínas, vitaminas y minerales se mantienen, por lo que comer ‘igual que antes’ puede aportar energía en exceso. Esa diferencia, sumada a la menor masa muscular, facilita que la grasa se deposite en el abdomen”, describió.

Y añadió que también influyen otros factores propios de esta etapa como “las alteraciones del sueño, estrés sostenido, niveles bajos de vitamina D y mayor almacenamiento de hierro, que favorecen un metabolismo más inflamatorio y una tendencia a acumular grasa visceral”, indicó la experta.

La doctora Busnelli afirmó que si hay exceso de grasa central, es importante evaluar si la mujer presenta sobrepeso u obesidad.

“No se trata solo de ‘unos centímetros de más’: cuando existe un aumento significativo del IMC (Índice de masa corporal) o del ICT (índice cintura talla), debe descartarse obesidad y abordarse de forma integral. En esos casos, no alcanza únicamente con cambios en la alimentación y el ejercicio; puede ser necesario considerar tratamiento médico para la obesidad, que incluya terapia farmacológica o, en casos seleccionados, técnicas de intervencionismo bariátrico, siempre dentro de un plan supervisado y personalizado”, dijo la especialista.

La doctora Busnelli explicó que durante la menopausia, los cambios hormonales pueden aumentar la inflamación sistémica y con ello el riesgo de síndrome metabólico, que combina alteraciones del colesterol, la glucosa y la presión arterial. “En este contexto, la alimentación se vuelve una herramienta clave para modular estos procesos”, destacó.

¿Qué es la inflamación y por qué es importante prevenirla? La Clínica Cleveland de Estados Unidos definió la inflamación como “una parte normal de la respuesta del cuerpo a las lesiones e invasores (como los gérmenes). Promueve la curación y ayuda a sentirse mejor. Pero la inflamación que ocurre cuando no hay lesión ni invasor puede dañar partes sanas del cuerpo y causar una variedad de enfermedades crónicas”.

Hay dos tipos principales de inflamación: aguda y crónica. “La inflamación aguda es repentina y temporal, mientras que la inflamación crónica puede durar meses o años”, explicó la clínica.

La licenciada Nadia Hrycyk, nutricionista egresada de la Universidad de Buenos Aires (MN 5430), señaló a Infobae que cuando esta respuesta inflamatoria se mantiene de forma crónica, el cuerpo permanece en un estado de defensa constante, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y otros trastornos metabólicos.

La experta señaló que la inflamación puede generarse también por factores como el consumo de alcohol, tabaco, estrés crónico y falta de descanso.

“En cuanto a la alimentación, el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados —ricos en carbohidratos refinados, harinas blancas, azúcares, grasas no saludables, conservantes, colorantes y aditivos— promueve un estado inflamatorio crónico", afirmó la nutricionista y completó: “La alimentación antiinflamatoria busca contrarrestar los efectos de este proceso, evitando que la inflamación crónica perjudique la salud a largo plazo”.

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, los cambios hormonales de la menopausia producen cuatro cambios fisiológicos que tienen como consecuencia un aumento de la inflamación y del riesgo de síndrome metabólico:

• Aumento en los lípidos sanguíneos, como los triglicéridos o el colesterol
• Aumento de la glucosa sanguínea
• Aumento en la presión arterial
• Aumento de la grasa abdominal medida por el perímetro de la cintura

Esto explica por qué conviene comer alimentos antiinflamatorios en la menopausia.

Seguir este estilo de alimentación se asocia a un mejor metabolismo, menor inflamación y protección cardiovascular, explicó la doctora Busnelli.

“La dieta antiinflamatoria propone un patrón con alto consumo de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres, junto con grasas de mejor perfil, como el aceite de oliva, los frutos secos y los ácidos grasos omega-3 del pescado", describió.

“En mujeres posmenopáusicas, la evidencia muestra efectos beneficiosos de los omega-3, con acciones antiinflamatorias, cardioprotectoras e incluso mejoras en la sensibilidad a la insulina. También se destaca el licopeno, un potente antioxidante presente en tomate, sandía, pomelo rosado, papaya y guayaba, que contribuye a reducir el estrés oxidativo, mejora el perfil lipídico, ayuda a controlar la presión arterial y favorece la salud ósea”, destacó la experta.

Sin embargo, más que seguir reglas estrictas, la doctora recomendó sostener un patrón alimentario saludable a largo plazo. “Los estudios coinciden en que los patrones sostenibles, como el mediterráneo o los basados en plantas, acompañados de actividad física regular, buen descanso y manejo del estrés, son la mejor estrategia integral para reducir el riesgo metabólico durante esta etapa”, afirmó.

Y concluyó: “En síntesis, la dieta antiinflamatoria no es una moda, sino una forma de comer que apoya la salud hormonal, cardiovascular y ósea en la menopausia. La alimentación es un pilar esencial, pero debe integrarse con otros hábitos que actúan en conjunto para cuidar el bienestar y la calidad de vida”.

La experta Cleofé Pérez-Portabella, diplomada en dietética y nutrición y miembro emérito de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señaló las siguientes:

• Redistribución de la grasa corporal: debido a los cambios hormonales. “El morfotipo de la mujer joven habitualmente se asemeja a la forma de una pera, con la cintura más afinada y caderas más prominentes. En la menopausia, en cambio, la grasa tiende a acumularse en el abdomen, evolucionando hacia una silueta con forma de manzana, como los hombres”, comentó.
• Estreñimiento: “La falta de ejercicio físico, la menor sensación de sed, propia de la edad, y una dieta poco cuidada, son causa de estreñimiento”, advirtió Pérez-Portabella. Entre las causas nutricionales, la falta de fibra en la dieta (verduras y frutas) puede causar este problema.
• Hinchazón abdominal y retención de líquidos: son producidas por la irregularidad hormonal. “Para contrarrestarla, además de combatir el sedentarismo, debemos disminuir el aporte de sodio en la dieta añadiendo menos sal a las comidas y evitando alimentos altos en sal, como algunas conservas o los embutidos”, dijo la experta en nutrición.

La doctora Busnelli recomendó cinco cambios en la alimentación:

1. La base del plato:

• 50% del plato de verduras variadas (crudas y cocidas). 2–3 frutas por día.
• 25% proteínas: legumbres/soja, huevos, lácteos o alternativas fortificadas, pescados, carnes magras.
• 25% de granos integrales y legumbres: arroz integral, avena, lentejas, garbanzos, porotos, soja/tofu/tempeh, como fuente de energía y fibra. Agregar una cucharada de oliva y un puñado chico de semillas o frutos secos.

En cuanto a las proteínas, la doctora aconsejó apuntar a 0,8 a 1 o 1,2 g de proteína/kg/día (según requerimiento) repartida en 2–3 comidas. “En cada plato, un cuarto del mismo debe ser de una fuente proteica”, dijo Busnelli.

2. En cuanto a las grasas, deben ser de buena calidad: Aceite de oliva como grasa principal; frutos secos y semillas en porción chica diaria.

3. Limitar ultraprocesados, azúcares libres y frituras (suben la inflamación y la densidad calórica).

4. Incorporar omega‑3 y licopeno “con comida real”: Pescado 1–2 veces/semana (sardinas, boquerones, salmón, trucha, jurel, atún) o semillas de chía/linaza/nueces si no gusta el pescado.

Tomate, sandía, pomelo rosado, papaya varias veces por semana: aportan licopeno con buena biodisponibilidad.

5. Vitaminas y minerales:

• Vitamina D: control y plan individual (sol, dieta y/o suplemento si corresponde, según criterio médico).
• Calcio diario con alimentos (lácteos o alternativas fortificadas, tofu con calcio, vegetales verdes).
• Vitamina B12: si se sigue un patrón alimentario muy vegetal, pedir control y suplemento si hace falta, según criterio médico.

La doctora recomendó optar por cocciones saludables: “Preferir métodos como el hervido, vapor, salteados suaves, horno bajo; menos parrilla/fritura y dorado fuerte”.

Por su parte, la licenciada Hrycyk dijo que el consumo diario de alcohol está desaconsejado, ya que aunque ocasionalmente puede generar sensación de relajación, a largo plazo empeora los síntomas y afecta la calidad del descanso y el metabolismo. Y añadió que es fundamental estar bien hidratados, principalmente con agua, y reducir todo lo que pueda afectar el descanso, como el alcohol, el café o el exceso de mate, que contiene mateína.

También recomendó consumir fitoestrógenos naturales. “En la menopausia, uno de los cambios principales es la reducción de los estrógenos. Por eso, es beneficioso incorporar alimentos naturales que contienen fitoestrógenos, como las legumbres, los garbanzos y lentejas, las semillas de lino y de sésamo. Estos compuestos imitan la acción del estrógeno, ayudando a contrarrestar los síntomas de la menopausia".

Hrycyk se refirió también al horario de las comidas: “Cuando se reduce el metabolismo por la pérdida de masa muscular debido a los cambios hormonales, y esto favorece el aumento de peso, conviene adelantar el horario de las comidas. Es preferible merendar antes de las cuatro o cinco de la tarde, para que la cena sea alrededor de las ocho de la noche como muy tarde".

La nutricionista afirmó que cuanto más temprano y liviana sea la última comida, el cuerpo funcionará mejor. “El ritmo circadiano influye en cómo se procesan los alimentos según la luz solar y la oscuridad. Si se come tarde, el cuerpo se prepara para descansar y tiene menor capacidad digestiva. Las comidas más completas deben concentrarse en la primera parte del día, cuando el cuerpo está en mejores condiciones para digerir. Después de las diecinueve horas, el metabolismo se enlentece y la digestión se dificulta”, señaló.

En cuanto a la actividad física, la doctora Busnelli aconsejó realizar 150–300 minutos por semana de actividad aeróbica (caminata ágil, bicicleta, nadar, bailar) más entrenamiento de fuerza 2 días/sem (pesas, bandas, ejercicios con el propio peso).

“La fuerza es el antídoto directo contra la pérdida de músculo y la grasa visceral”, aseguró.

Finalmente, la doctora dijo que no existe una dieta que funcione para todo el mundo.

“Cada persona tiene su propia historia, su genética, su entorno y su manera de vivir, y eso hace que la mejor estrategia sea siempre individual. Por eso, ante cualquier cambio en la alimentación, lo más recomendable es acercarse a profesionales especializados en nutrición. Ellos son quienes pueden diseñar un plan alimentario personalizado, hecho como un traje a medida. Esa es la verdadera clave: entender que no hay recursos mágicos ni fórmulas universales, sino caminos únicos que deben adaptarse a cada cuerpo y a cada historia. Porque cada uno de nosotros es un ser único e irrepetible”, concluyó.