Cuáles son las pruebas físicas recomendadas por los especialistas para conocer el verdadero estado de salud sin usar tecnología

Evaluar la condición física sin depender de dispositivos electrónicos ni tendencias virales es posible y, según expertos consultados por National Geographic, existen indicadores claves respaldados por la ciencia que permiten medir capacidades físicas de manera significativa y práctica. Los especialistas sugieren centrarse en pruebas validadas que reflejan la salud y la funcionalidad reales, alejándose de cifras arbitrarias y enfoques superficiales.

El VO2 máximo, que mide la cantidad de oxígeno que el organismo puede aprovechar durante el esfuerzo, es uno de los estándares para evaluar la capacidad aeróbica. Michael Fredericson, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Stanford y codirector del Stanford Longevity Center, mencionó a National Geographic la utilidad de la prueba de la milla: “Puede darte una buena idea de la capacidad aeróbica de una persona”. Completar una milla entre siete y diez minutos suele estar vinculado a valores adecuados de VO2 máximo, según Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en el UCSF Human Performance Center.

Otra opción es el test de Cooper, que consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Sin embargo, Sorensen advirtió que la medición directa del VO2 máximo en laboratorio sigue siendo más precisa y que las pruebas de campo, aunque prácticas, no son infalibles. Rich Souza, profesor en el Departamento de Fisioterapia y Ciencias de la Rehabilitación de la UCSF, aclaró que no existe un valor único ideal para todos los individuos. Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College, sugiere que las pruebas deben ajustarse a las necesidades personales, incorporando alternativas como el ciclismo o el remo para quienes presentan limitaciones de movilidad.

Las flexiones de brazos continúan siendo un criterio sencillo y fiable para medir la fuerza y la salud cardiovascular. Fredericson destacó que el número de flexiones completadas se relaciona con un menor riesgo de infarto y otros problemas cardíacos, ya que este ejercicio involucra diversos grupos musculares y eleva la frecuencia cardíaca. Sorensen aconseja que, en hombres menores de 50 años, el objetivo debería rondar entre 25 y 30 repeticiones consecutivas; en mayores de ese rango, de 15 a 20. Para las mujeres menores de 50, recomienda unas 20 y cerca de 17 para las que superan esa edad.

No obstante, la interpretación de estos datos debe ser flexible. Los expertos coinciden en que la salud es un espectro y no existe un número mágico. Como explicó Schoenfeld: “No es que si puedes hacer nueve flexiones en vez de diez, no estés logrando los objetivos de salud”. El progreso individual cobra mayor relevancia que alcanzar cifras fijas.

Las dominadas aportan información sobre la proporción entre masa muscular y grasa corporal. Sorensen recomienda que los hombres aspiren a diez repeticiones seguidas y las mujeres a cuatro, aunque subraya que la técnica y la habilidad para realizar el ejercicio son factores importantes.

El estado del core puede medirse con la plancha abdominal. Sorensen coloca la meta básica en mantener la postura correctamente durante al menos un minuto, priorizando siempre la técnica para evitar sobrecargar los hombros. Para muchos adultos, este ejercicio representa tanto un reto de fuerza como de control postural y estabilidad.

La movilidad articular es fundamental para mantener la independencia y la calidad de vida. Fredericson destaca: “Si puedes levantarte del suelo sin usar las manos, probablemente tienes buena fuerza y movilidad”. Este test, fácil en la infancia, se convierte en un reto con los años y, según investigaciones, guarda relación con el equilibrio, la fuerza y el riesgo de mortalidad.

Entre otros métodos, el test “sit and reach” mide la flexibilidad posterior, pero el levantamiento del suelo sin asistencia ofrece una mirada más integral sobre la capacidad funcional, la coordinación y la resiliencia física.

Para sostener o mejorar estos parámetros, la Organización Mundial de la Salud sugiere realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada e incorporar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, lo que ayuda a preservar la resistencia, la masa muscular y la densidad ósea. Sin embargo, cada rutina debe adaptarse a las posibilidades y limitaciones individuales.

En definitiva, los expertos recalcan que el objetivo debe ser mantener el progreso constante, priorizar el movimiento cotidiano y buscar un balance entre entrenamiento aeróbico y de fuerza. Los puntos de referencia pueden motivar, pero lo esencial reside en la mejora personal y la capacidad de moverse con comodidad a lo largo de la vida.