Recalentar en microondas o en hornos convencionales: cuál es la mejor opción para conservar los nutrientes

El microondas se ha convertido en un artefacto indispensable en la mayoría de las cocinas, pero su popularidad no ha estado exenta de controversias. Desde su aparición en la década del 40, persiste la creencia de que este electrodoméstico podría afectar negativamente la calidad de los alimentos, en particular su valor nutricional.

Muchas personas se preguntan si el uso del microondas para calentar o cocinar comidas provoca la pérdida de nutrientes esenciales, una duda que ha dado pie a numerosos mitos y debates. A pesar de estas inquietudes, la ciencia ha dedicado años a investigar si existe un verdadero impacto sobre las comidas que se consumen diariamente.

De este modo, ensayos elaborados por científicos dieron a conocer qué sucede si los alimentos son recalentados en el microondas. También explicaron cómo funciona este aparato y enumeraron recomendaciones prácticas para quienes desean conservar al máximo los nutrientes y garantizar la seguridad al utilizarlo.

La pregunta sobre si el microondas elimina los nutrientes de los alimentos ha sido objeto de numerosos estudios. Una revisión científica analizó las diferencias al cocinar el brócoli al vapor, microondas y en agua hervida y cuál era la influencia en la cantidad de flavonoides que se consumían.

Estos compuestos, reconocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se miden habitualmente en alimentos crudos, pero la investigación mostró que la cocción altera de manera significativa su concentración. De este modo, los profesionales confirmaron que la verdura pierde nutrientes en mayor medida al ser hervido, mientras que en cocción de vapor o microondas no solo no perdían estas capacidades, sino que además podían incrementarse algunos compuestos.

Esto indica que, aunque cualquier proceso de cocción puede modificar el contenido nutricional, el microondas no lo hace en mayor medida que otros métodos habituales como hervir, cocinar al vapor o saltear.

El calor, independientemente de la técnica empleada, transforma los alimentos y afecta de manera distinta a cada nutriente. La estructura de las proteínas puede alterarse para facilitar su absorción, mientras que compuestos sensibles como la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B, solubles en agua, tienden a degradarse con facilidad. El electrodoméstico se posicionó como uno de los métodos más eficaces para conservar los flavonoides en el brócoli. “La acilación confiere mayor resistencia a la degradación térmica”, explicaron sobre los resultados.

Otras investigaciones han confirmado que el microondas preserva compuestos beneficiosos en distintos alimentos. Por ejemplo, un ensayo reveló que el microondas preserva más del 90% del ácido ascórbico inicial. “El microondas fue el método más eficaz para conservar el valor nutricional de las verduras, mientras que la cocción al vapor tuvo un impacto moderado”, advirtieron al respecto.

La principal diferencia entre el microondas y otros métodos de cocción radica en la forma en que calienta los alimentos. Este aparato actúa sobre las moléculas polares, como el agua, el azúcar y la grasa, haciendo que giren rápidamente y generen calor por fricción. Esta energía térmica se transfiere al resto del alimento, calentándolo desde el interior hacia el exterior.

Las moléculas no polares, como las del aire, no se ven afectadas, lo que hace que el calentamiento sea más eficiente en la superficie y, en ocasiones, desigual en el interior, especialmente en alimentos sólidos o congelados. Por este motivo, se recomienda remover los alimentos durante el calentamiento para lograr una temperatura uniforme.

El uso de poca agua y tiempos de cocción breves son características del microondas que favorecen la conservación de nutrientes. Expertos aconsejan emplear tiempos cortos y la menor cantidad de agua posible para preservar el valor nutricional. Esta recomendación se extiende a otros métodos: a mayor tiempo y líquido utilizado, mayor será la pérdida de nutrientes, ya que estos pueden disolverse.

En comparación con el horno tradicional, profesionales hicieron la comparación y afirmaron que “recalentar comidas congeladas en el microondas permite una retención de nutrientes similar e incluso puede resultar en una retención ligeramente mayor de vitamina C”. Por lo tanto, explicaron que no solo es seguro, sino que también puede representar una mejor alternativa para la prevención de nutrientes como la Vitamina C.

Para quienes emplean el microondas de forma habitual, existen recomendaciones que pueden optimizar tanto la conservación de nutrientes como la seguridad alimentaria. Cocinar las verduras con la menor cantidad de agua posible ayuda a evitar la pérdida de vitaminas y minerales solubles. Muchas verduras, como los pimientos, ya contienen suficiente humedad para cocinarse adecuadamente sin añadir agua extra.

La calidad de los alimentos que se calientan también es relevante. Las comidas precocinadas y congeladas para microondas suelen contener numerosos ingredientes poco saludables, por lo que resulta preferible utilizar el microondas para calentar verduras congeladas sin sal o sobras de comidas caseras, que conservan mejor su perfil nutricional.

El tipo de recipiente utilizado también influye. Aunque muchos plásticos se etiquetan como “aptos para microondas”, esta denominación solo garantiza que el recipiente no se deformará, pero no descarta la posibilidad de que libere sustancias químicas al calentarse. Un estudio de 2023 detectó que algunos recipientes de plástico liberan miles de millones de micro y nanopartículas de plástico al ser calentados en microondas. Por este motivo, el vidrio, la cerámica y la silicona se consideran opciones más seguras para calentar alimentos.