Dormir siempre a la misma hora podría ser más relevante para la salud y la longevidad que la cantidad de horas de sueño. Así lo sugieren investigaciones recientes recogidas por National Geographic, que destacan la regularidad de los horarios de descanso como un factor clave para el bienestar físico y mental.

Aunque muchas personas buscan alcanzar las siete a nueve horas recomendadas, los expertos advierten que la constancia en los horarios de acostarse y levantarse impacta de manera aún más significativa en la prevención de enfermedades y la calidad de vida a largo plazo.

La regularidad en el sueño contribuye a mejorar la función cognitiva, fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la salud metabólica y cardíaca.

Wendy Troxel, científica del sueño en la RAND Corporation, explicó a National Geographic: “Mantener un horario constante para dormir y despertar puede ser una de las formas más simples y menos valoradas de proteger la salud a largo plazo”. Diversas investigaciones respaldan esta idea, ya que muestran una relación directa entre la regularidad del sueño y la reducción del riesgo de demencia.

A su vez, Shadab Rahman, neurocientífico del Brigham and Women’s Hospital y profesor en Harvard Medical School, subrayó que “la regularidad en el sueño es un predictor más fuerte de mortalidad por todas las causas que la duración del sueño”. Según Rahman, este hallazgo resulta alentador porque depende principalmente de hábitos y decisiones personales.

Dormir en horarios irregulares puede tener efectos negativos sobre el organismo, alterando el metabolismo, dificultando la regulación de la presión arterial y aumentando la inflamación sistémica.

El médico e investigador del sueño Steve Amira, también del Brigham and Women’s Hospital, afirmó: “Mantener un horario de sueño constante es la base sobre la que descansa todo lo demás”.

Cuando el ciclo de descanso se altera, el cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol en momentos inadecuados, perjudicando la salud vascular y la regulación de la glucosa, e incrementando el riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina e inflamación crónica.

Un análisis de Harvard que revisó más de 40.000 estudios en cinco años concluyó que quienes mantenían horarios de sueño estables mostraban mayor alerta, mejor salud cardíaca y mejores resultados globales en casi todos los indicadores de salud.

La Organización Mundial de la Salud clasificó como probable carcinógeno la alteración crónica del ritmo circadiano, un fenómeno común en trabajadores nocturnos. Meir Kryger, profesor emérito de medicina en Yale, afirmó: “Quienes mantienen horarios de sueño regulares viven más tiempo que quienes no lo hacen”, reflejando el consenso científico sobre este asunto.

El ritmo circadiano, responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia, juega un papel central en estos procesos. Janis Anderson, investigadora de la Universidad de Nuevo México, explicó a National Geographic que este reloj biológico controla la liberación de hormonas como la melatonina y el cortisol, esenciales para conciliar el sueño y despertar.

Además, la constancia en los horarios favorece la consolidación de la memoria, la reparación celular y los mecanismos de limpieza cerebral. Anderson recalcó: “Cuanto más constante es el horario de sueño y vigilia de una persona, mejor pueden coordinarse y optimizarse los distintos procesos corporales”.

El cerebro también se beneficia de la regularidad. Un estudio de la Universidad de Tsukuba en Japón, realizó un seguimiento a 458 adultos mayores y halló que quienes conservaban horarios de sueño regulares presentaban mejores habilidades cognitivas y mayores niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína fundamental para la memoria y la plasticidad cerebral.

Por el contrario, los ritmos irregulares se asociaron con acumulación de proteínas tóxicas vinculadas al Alzheimer. Sin embargo, pequeñas desviaciones ocasionales no anulan los beneficios de mantener un horario regular.

Para mejorar la constancia en los horarios de descanso, los especialistas consultados por National Geographic sugieren varias estrategias. Charles Czeisler, director de la división de medicina del sueño en Harvard, remarcó la importancia de exponerse a la luz natural durante el día y reducir la luz azul de pantallas por la noche para sincronizar el ritmo circadiano. Kryger aconseja evitar el uso de dispositivos electrónicos en la cama.

Por su parte, Paul Gringras, profesor en el King’s College London, recomienda utilizar una alarma para despertar siempre a la misma hora, incluso tras una noche corta, como forma de anclar el reloj biológico.

Crear un ambiente adecuado —habitación oscura, silenciosa y fresca, idealmente entre 17℃ y 28℃— propicia un sueño más profundo. También se sugiere limitar el consumo de cafeína y alcohol, especialmente antes de dormir, y evitar actividades que generen excitación mental antes de acostarse, como discusiones o noticias perturbadoras.

Establecer una rutina relajante antes de dormir, como leer, tomar un baño o cambiarse de ropa, ayuda al cuerpo y la mente a prepararse para el descanso. Rahman señala que estos rituales fortalecen la asociación cerebral con el sueño.

Troxel advierte que, aunque sea tentador compensar una noche corta descansando más al día siguiente, es preferible mantener el horario habitual de despertar para no desequilibrar el sistema circadiano.

Alcanzar la regularidad ideal a veces resulta difícil por el trabajo, el estrés, el uso de dispositivos, los estimulantes, las siestas diurnas o condiciones médicas. Amira explica que deben cumplirse tres condiciones: sincronizarse con el ciclo de luz y oscuridad natural, haber acumulado suficiente tiempo de vigilia para generar presión de sueño y poder relajarse al acostarse. Si alguna de estas condiciones falla, incluso los mejores hábitos pueden verse afectados.

Andrea Goldstein-Piekarski, científica del sueño en la Stanford School of Medicine, sugiere adaptar las estrategias a las necesidades de cada persona, ya que no existe una fórmula universal.

Cualquier avance en la constancia de los horarios de sueño reporta beneficios tangibles. Como concluye Czeisler en National Geographic, priorizar la regularidad en el descanso se traduce en mejoras notables para la salud, el rendimiento y la seguridad, tanto a corto como a largo plazo.