¿Cuánto ejercicio es demasiado?: qué es el sobreentrenamiento y por qué puede ser perjudicial

La idea de que “más es mejor” en el ejercicio puede llevar a errores graves para la salud.

Así lo advierten los especialistas, que alertan sobre los riesgos de hacer demasiado ejercicio sin respetar las instancias de descanso y recuperación.

Consultado al respecto por Infobae, médico especialista en medicina del deporte y director del área de Rehabilitación Cardiovascular y Respiratoria del Centro Médico Bazterrica, Pablo Santiago Pelegri (MN 104.250) subrayó que el sobreentrenamiento ocurre cuando “la carga del entrenamiento excede crónicamente la capacidad de recuperación”, lo que genera un “estado de agotamiento crónico” conocido como síndrome de sobreentrenamiento.

Por su parte, la profesora de Educación Física Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud coincidió en que el sobreentrenamiento —también llamado síndrome de sobreesfuerzo— “es un estado de fatiga crónica, con disminución del rendimiento físico, mental y psicológico”, que surge si la carga de ejercicio excede lo que el cuerpo puede asimilar y reparar durante un tiempo prolongado.

Señales y síntomas de alerta: cómo identificar el exceso de ejercicio

Pelegri detalló que el síndrome de sobreentrenamiento se manifiesta como una “respuesta desadaptativa neurológica, endocrinológica e inmunológica del organismo al estrés físico y psicológico excesivo y prolongado”.

os síntomas de alerta incluyen fatiga persistente, caída en el rendimiento, dolores musculares y articulares crónicos, lesiones por sobreuso, irritabilidad, ansiedad, insomnio, depresión y hasta pérdida de apetito.

A su turno, Lescano señaló que una de las diferencias clave entre el cansancio post-entrenamiento y el sobreentrenamiento está en la duración de la fatiga: “Este último no se resuelve con un par de días de descanso, sino que produce una disfunción del sistema nervioso autónomo y del sistema endocrino”.

Los signos de alerta incluyen una “disminución inexplicable del rendimiento, fatiga crónica” y una “frecuencia cardíaca en reposo elevada por varios días”, acompañados por síntomas como trastornos del sueño, disminución de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, irritabilidad o apatía.

El impacto del sobreentrenamiento a nivel físico, hormonal y psicológico

El exceso de entrenamiento afecta el cuerpo de diversas formas. Según Pelegri, “se desregula el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, causando alteraciones en la producción de hormonas como el cortisol, y una disminución de hormonas anabólicas como la testosterona”. El resultado: alteraciones en el sistema nervioso autónomo y en el sistema inmunológico, lo que “disminuye las defensas”.

Lescano detalló que el cuerpo entra en “un estado de estrés permanente, aumentando la producción de cortisol”, acompañado por un “catabolismo, es decir, destrucción de tejido muscular”. Además, la fatiga constante “aumenta el riesgo de lesiones graves, porque los músculos estabilizadores fallan y la técnica se deteriora”.

Existen distintos patrones de respuesta al sobreentrenamiento. Lescano distinguió entre el sobreentrenamiento simpático, característico de deportistas de alta intensidad como velocistas o levantadores de pesas, donde predomina una “hiperactivación del sistema nervioso simpático”, lo que se traduce en frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas incluso en reposo, insomnio, ansiedad y pérdida de peso.

En contraste, el sobreentrenamiento parasimpático es más común en atletas de resistencia, como maratonistas o ciclistas, y se manifiesta como un estado de fatiga crónica: bradicardia, apatía, falta de motivación, mayor susceptibilidad a infecciones y una marcada caída del rendimiento físico. Según la especialista, el sobreentrenamiento puede evolucionar de una fase simpática a una parasimpática si no se adoptan medidas a tiempo, profundizando aún más el deterioro físico y psicológico.

Las diferencias entre entrenamiento intenso y sobreentrenamiento

Determinar el límite entre entrenamiento intenso y sobreentrenamiento no es sencillo. Para Pelegri, “no es una cifra estricta, y depende de la capacidad de adaptación y recuperación de cada deportista”. Lo importante, según él, es que el entrenamiento intenso resulta clave para la progresión, pero debe estar acompañado por monitoreo y recuperación, y recomienda que “cada deportista tenga el seguimiento de un entrenador”.

Lescano coincidió y sumó: “El límite es la relación entre el estímulo de entrenamiento y la capacidad individual de recuperación. El entrenamiento es demasiado cuando el cuerpo no puede completar el ciclo de supercompensación”. Los dos indicadores principales de que se está llegando al exceso -mencionó la experta en fitness- son la mala calidad del sueño junto a la frecuencia cardíaca elevada en reposo por varios días, y la sensación constante de agotamiento físico y mental.

El rol clave del descanso, la nutrición y la recuperación

Ambos especialistas enfatizaron que el descanso y la recuperación son imprescindibles para una práctica física saludable. “El descanso y la recuperación son una parte importante en el proceso de adaptación al entrenamiento”, afirmó Pelegri.

Y tras explicar que sólo durante la recuperación ocurre la supercompensación, fenómeno en el que el cuerpo repara y fortalece los tejidos dañados y restaura la energía, el especialista destacó: “La adaptación al entrenamiento ocurre solo si realizamos una recuperación adecuada”.

En este punto, Lescano remarcó que “el descanso y la recuperación no son solo la ausencia de actividad, es donde el cuerpo se repara y se vuelve más fuerte”. A nivel hormonal, en las fases profundas del sueño, “el cuerpo regula el cortisol y libera la hormona de crecimiento, esencial para la reparación y el anabolismo”.

La alimentación correcta es igual de importante para evitar el sobreentrenamiento: “Es clave una nutrición adecuada, con reposición de carbohidratos para el glucógeno y proteínas para la reparación muscular”, señaló Lescano.

Cuáles son las consecuencias a largo plazo del sobreentrenamiento sostenido

Ignorar las señales de alerta y persistir en el sobreentrenamiento puede derivar en consecuencias graves y de difícil reversión. Pelegri advirtió que pueden aparecer “trastornos psicológicos como depresión, ansiedad”, además de “problemas inmunológicos como una inmunosupresión que resulte en infecciones o enfermedades recurrentes, lesiones crónicas por sobreuso como tendinopatía, fracturas por estrés, dolor crónico y disfunciones hormonales”.

En casos graves, se puede requerir incluso “el retiro del deporte por periodos importantes”.

Lescano amplió: “En mujeres, el sobreentrenamiento junto a la baja ingesta calórica puede causar amenorrea y osteoporosis prematura”. También pueden surgir alteraciones metabólicas como disfunciones tiroideas y desequilibrios de cortisol que dificultan el control del peso, además de lesiones crónicas y una relación obsesiva con el ejercicio.

Recomendaciones de los especialistas para prevenir el sobreentrenamiento

Para evitar el sobreentrenamiento y mantener un enfoque saludable, Pelegri recomendó que el plan de entrenamiento sea equilibrado y tenga una “periodización inteligente”, con semanas de menor esfuerzo, control de la progresión de ejercicios, alternancia de entrenamientos de alta y baja intensidad, y “un plan de nutrición adecuado”. E insistió en que el seguimiento profesional es fundamental.

Lescano aconsejó “escuchar al cuerpo”, prestar más atención a las sensaciones físicas y estado de ánimo que a las aplicaciones o relojes y programar “al menos uno o dos días de descanso total a la semana”. Recomendó monitorear la frecuencia cardíaca en reposo y registrar el ánimo matutino. Un aumento sostenido de la frecuencia cardíaca o un ánimo bajo son señales de alerta. Finalmente, una nutrición adecuada y la alternancia de grupos musculares ayudan a prevenir el desgaste.

Hacer ejercicio es indispensable para la salud, pero reconocer el valor del descanso y la calidad de la recuperación resulta igual de importante para obtener los beneficios y evitar consecuencias graves. El equilibrio, el monitoreo y el asesoramiento profesional son las claves para un entrenamiento seguro y sostenible.