Procrastinación del sueño: ¿por qué retrasamos la hora de irnos a dormir?

Es hora de irse a la cama, sin embargo, seguimos mirando el celular, scrolleando sin parar, viendo un capítulo más de una serie, o entretenidos en cualquier otra cosa aunque estemos muertos de sueño… ¿Por qué nos resistimos a irnos a dormir? Esta conducta tiene un nombre: procrastinación del sueño o “bedtime procrastination” y, por supuesto, tiene consecuencias en la salud física y mental porque produce una deuda de sueño.

Según la Fundación del Sueño de Estados Unidos, la gente suele posponer el ir a la cama del mismo modo que pospone los deberes escolares o las tareas domésticas. “Pero posponer el sueño se siente diferente porque la recompensa suele ser algo divertido: otro episodio de tu serie de televisión favorita, un nivel más de un videojuego o una charla nocturna con amigos", afirmó la entidad.

En diálogo con Infobae, el doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas (MN 84970), dio algunos ejemplos: “Los grupos de deportistas que salen a correr de noche, los jóvenes y adolescentes conectados a redes sociales o a juegos en red hasta altas horas de la madrugada, o profesionales trabajando en la computadora hasta entrada la noche son ejemplos de esto”.

Por otro lado, el doctor continuó: “El exceso de estrés, la sobreexigencia laboral, la multiplicidad de tareas y ocupaciones que estiran las horas laborales, restándole tiempo para el ocio y el descanso. Además, vivir en ciudades grandes con tiempos de traslado prolongados, también implica tiempo perdido cada día, que en general es restado a las horas de sueño”.

Por su parte, el doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae que hoy predominan tres fuerzas: “La necesidad de tener ‘tiempo propio’ después de un día agotador; la influencia de las pantallas y un desfasaje entre nuestro reloj biológico y los horarios sociales. Muchos sienten que la noche es el único momento donde pueden desconectarse o compensar lo que no pudieron hacer durante el día. A eso se suma que las redes y las plataformas están diseñadas para mantenernos despiertos”, alertó.

El doctor Nogueira señaló que los cambios de hábitos exacerbados fundamentalmente después de la pandemia, determinaron un menor tiempo dedicado al sueño en la población general, a expensas del mayor tiempo de exposición a pantallas, ya sea para acceder a redes sociales o a contenido multimedia”.

Y completó acerca de las razones de este hábito: “La creencia popular de que dormir es una pérdida de tiempo y que se asocia con menor rendimiento y productividad, hace que muchas personas prefieran ocupar el tiempo realizando otras actividades. La acumulación de pendientes y postergaciones genera ansiedad y angustia que en general afloran fundamentalmente al momento de irnos a dormir o en la madrugada a punto tal de despertarnos y dificultar la conciliación del sueño”, advirtió el médico.

De esta forma, posponer las horas de sueño se percibe como una manera de “vengarse” de las horas diurnas con poco o ningún tiempo libre, explicó la Fundación del Sueño de Estados Unidos.

El doctor Nogueira señaló que la procrastinación es uno de los factores más vinculados con el desarrollo de estrés e insomnio.

El doctor Diez, por su parte, explicó que a largo plazo no es un hábito inocente, y que suele asociarse casi siempre a un menor tiempo de sueño, con todo lo que eso implica: “Afecta la salud mental, el estado de ánimo y la capacidad para concentrarse. Disminuye la tolerancia al estrés y aumenta el riesgo de ansiedad y depresión”.

En lo físico, se asocia con alteraciones metabólicas: “Mayor cansancio, menor rendimiento y más riesgo de accidentes. El cuerpo puede tolerar algunas noches cortas, pero la deuda de sueño crónica siempre se paga con consecuencias”, dijo el experto.

El doctor Mark Travers, psicólogo estadounidense con títulos de la Universidad de Cornell y la Universidad de Colorado Boulder, explicó en un artículo en Psychology Today que la procrastinación es un hábito común entre aquellos que no pueden autorregularse.

Según el psicólogo, un estudio publicado en Frontiers in Psychology reveló un vínculo entre las personas que obtuvieron una puntuación baja en autorregulación y la procrastinación del sueño.

El estudio también encontró que la procrastinación del sueño jugó un papel en la causa de los problemas de sueño en las personas con ansiedad.

“Recuerda, la ansiedad y los problemas para dormir son a menudo un círculo vicioso y pueden ser extremadamente destructivos. Es importante que abordes la raíz de tu procrastinación a la hora de acostarte aliviando tu ansiedad”, recomendó.

El experto también explicó que un estudio publicado en Frontiers in Psychology encontró que demasiado ejercicio o esfuerzo físico durante el día podría provocar hiperexcitación, lo que aumenta los síntomas de insomnio en las personas.

“Un estado de hiperexcitación hace que sea especialmente difícil para las personas conciliar el sueño. Si eres alguien que está físicamente exhausto al final del día, esto podría explicar tu propensión a posponer las cosas a la hora de acostarte”, señaló.

Y concluyó: “La procrastinación a la hora de acostarte es un fenómeno real que puede tener consecuencias negativas en tu salud y tus relaciones. Si te encuentras involucrado en este comportamiento, trata de identificar la causa raíz y haz los cambios correspondientes. Con un poco de esfuerzo, puedes superarlo y obtener el descanso que necesitas”.

El doctor Diez dijo que el cambio empieza durante el día: “Regularidad en los horarios, exposición a luz natural y limitar la cafeína a la tarde. A la noche sirve mucho tener un ritual breve y predecible —darse una ducha tibia, leer algo liviano, preparar el día siguiente— y reducir pantallas al menos una hora antes de dormir”.

También dijo que es clave entender qué emoción sostiene esa procrastinación: “Si es búsqueda de recompensa, estrés o necesidad de desconexión. Cuando el hábito está muy instalado, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es la herramienta más efectiva”, afirmó el experto.

Por su parte, el doctor Nogueira recomendó:

• Hacer un checklist de tareas pendientes al momento de la cena y planificar una rápida estrategia de resolución de cada ítem: “Esto ayudará a relajarse, a calmar la ansiedad y permitirá conciliar el sueño en forma más natural”, dijo el médico.
• Hacer ejercicios de meditación, de relajación o estiramiento, y yoga: reducen la ansiedad, el estrés y facilitan el sueño.

Finalmente resumió: “Generar rutinas de preparación del sueño nos ayudará a dormir por ejemplo, cenar a horarios regulares y dos horas antes de acostarnos. Se recomienda evitar cenas copiosas, no tomar café ni otras bebidas que contengan cafeína, no exponerse a pantallas y no realizar actividad física intensa en la noche. Por el contrario, hacer ejercicios de respiración, meditación o relajación, leer o escuchar música y tomar una ducha de agua caliente”, aconsejó el experto.

Otras recomendaciones:

• Destinar tiempo diario a actividades placenteras. Conviene asignar un momento específico del día para realizar acciones que resulten agradables o satisfactorias. Incorporar estos momentos agradables en la rutina diaria puede disminuir la necesidad de compensar la falta de placer durante la noche.
• Activar una alarma una hora antes del horario habitual de ir a la cama para iniciar el proceso de relajación. Durante este periodo conviene bajar el ritmo de las actividades y elegir tareas que resulten tranquilizadoras.
• Tener presente el impacto positivo de un buen descanso. Imaginar cómo será el día siguiente tras un descanso reparador puede ser útil: mayor energía, mejor ánimo y satisfacción por haber preservado el horario de descanso.