El ejercicio nocturno, ¿realmente afecta el descanso?

¿El ejercicio nocturno impide descansar bien? La pregunta resulta común para quienes solo pueden entrenar al final del día. Si bien durante mucho tiempo se desaconsejó la actividad física antes de dormir, la evidencia científica reciente muestra que la relación entre entrenamiento nocturno y calidad del sueño es más flexible de lo pensado.

Muchos estudios recientes, incluidas revisiones y metaanálisis, sugieren que, salvo casos particulares, el ejercicio previo a irse la cama no solo no perjudica, sino que puede beneficiar el descanso, siempre que se ajuste la intensidad y el tipo de actividad.

La clave principal radica en la intensidad y la duración del entrenamiento. Ejercicios de baja a moderada intensidad, como caminar, trotar suave, montar en bicicleta a ritmo tranquilo, practicar yoga o realizar estiramientos, suelen favorecer un sueño más profundo.

El cardiólogo deportivo Christopher Tanayan afirma, en diálogo con The New York Times, que “este tipo de actividades logran aliviar el estrés y liberar endorfinas, preparando al cuerpo para dormir”. El yoga, por su parte, promueve la atención plena, lo que facilita la conciliación del sueño.

No obstante, incluso el ejercicio moderado puede afectar el descanso cuando se extiende por demasiado tiempo. El investigador Josh Leota advierte que rutinas nocturnas de larga duración —por ejemplo, correr durante tres horas— pueden dificultar quedarse dormido y alterar la calidad del sueño.

En cuanto al ejercicio de alta intensidad, los resultados varían: algunos estudios no identifican efectos negativos, pero otros sí indican que practicar actividad física vigorosa poco antes de dormir puede dificultar no solo la conciliación, sino mantener el sueño durante la noche.

Las diferencias en los efectos del ejercicio nocturno sobre el descanso responden a mecanismos fisiológicos específicos. Un factor esencial es el aumento de la temperatura corporal central que acompaña la activación del sistema nervioso simpático.

El Dr. Tanayan explica que sesiones intensas elevan la temperatura durante horas, enviando señales al organismo de que no es momento de tener sueño. Además, la liberación de hormonas relacionadas con el estrés mantiene al cuerpo alerta, lo que interfiere con el inicio del descanso nocturno.

Esto ocurre tanto con entrenamientos aeróbicos exigentes como con rutinas prolongadas de levantamiento de pesas o cualquier actividad que implique esfuerzo mantenido. Estas dinámicas internas explican por qué ciertas personas perciben mayor dificultad para dormir después de ejercitarse intensamente por la noche, especialmente si no dejan pasar tiempo suficiente antes de acostarse.

Para optimizar el descanso tras el ejercicio nocturno, la científica del sueño Jingyi Qian recomienda reducir la exposición a luces intensas en las horas previas a dormir, ya que la luz artificial puede retrasar el reloj biológico. También sugiere evitar bebidas deportivas con cafeína o comidas abundantes cerca de la noche, ya que ambos factores pueden alterar el ciclo natural del sueño.

La Dra. Leota resalta que, pese a los beneficios psicológicos del ejercicio intenso, entrenar a altas horas puede dejar al cuerpo sobreestimulado. Por ello, aconseja reservar las prácticas más exigentes para al menos tres horas antes de ir a la cama, permitiendo que la fisiología vuelva gradualmente al estado de reposo adecuado para dormir profundamente.

Los expertos coinciden en que es mejor realizar ejercicio, aunque sea por la noche, que prescindir de él. La clave está en personalizar la rutina a las necesidades y respuestas individuales. El psicólogo clínico Michael Gradisar sugiere que cada persona experimente con diferentes horarios e intensidades, observando su propio descanso.

Repetir la experiencia varias noches y evaluar cómo se siente el cuerpo y el estado de ánimo al día siguiente proporciona información útil para ajustar la rutina.

Además, el Dr. Matthew Badgett propone reservar solo uno o dos días por semana para sesiones nocturnas muy exigentes en caso de que se perciba mayor dificultad para dormir, aceptando que esas noches el descanso pueda verse ligeramente comprometido a cambio de mantener el hábito saludable de la actividad física.

El ejercicio nocturno no representa un impedimento automático para conseguir un sueño de calidad, afirman los expertos. Con una autoevaluación adecuada y aplicando estrategias como moderar la intensidad, separar el fin del ejercicio y la hora de dormir, y mantener hábitos de sueño saludables, es posible disfrutar tanto de la actividad física como de un descanso reparador. Para muchas personas, la noche comienza a ser un aliado y no un enemigo del entrenamiento, siempre que se adapte la rutina según las necesidades propias.