Cómo debe ser la rutina de alimentación de los mayores de 70 años, según los expertos

Una alimentación saludable puede marcar la diferencia en la salud y el bienestar de las personas mayores de 70 años.

A medida que avanza la edad, la elección de los alimentos y la proporción de cada grupo en la dieta diaria adquieren un papel central para mantener la vitalidad, prevenir enfermedades y favorecer una mejor calidad de vida.

Comprender cómo armar el plato y qué alimentos priorizar resulta esencial para quienes buscan envejecer de manera saludable, afirmó el Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por su siglas en inglés).

El primer elemento que destacan los expertos del NIA es la importancia de una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de la vejez. Las personas mayores suelen consumir menos frutas y verduras de lo recomendado, lo que puede afectar su salud digestiva y cardiovascular.

Por ello, se aconseja priorizar alimentos frescos, integrales y evitar ultraprocesados, grasas saturadas y azúcares añadidos.

La licenciada Natalia Antar, (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae: "Reducir o eliminar el azúcar agregado ayuda a mejorar el perfil metabólico (glucosa, insulina, triglicéridos), disminuye la inflamación crónica de bajo grado (clave en enfermedades neurodegenerativas) y mejora la salud cardiovascular, que a su vez impacta directamente en el cerebro”, afirmó la experta.

La licenciada Antar señaló que en la alimentación “no se trata de ‘prohibirse todo’, pero sí de tener hábitos consistentes y sostenibles”. Algunos pilares para promover una longevidad saludable son, según la nutricionista:

• Evitar ultraprocesados y azúcares agregados: no es solo por las calorías, sino por el impacto inflamatorio y metabólico que tienen.
• Incluir alimentos ricos en polifenoles y antioxidantes: frutos rojos, cúrcuma, aceite de oliva, té verde, cacao amargo, vegetales de colores intensos. Estos compuestos protegen las neuronas del daño oxidativo.
• Asegurar proteínas de calidad y suficientes: para mantener masa muscular y prevenir la sarcopenia, que se asocia a la fragilidad y el deterioro funcional.

• Cuidar la salud de la microbiota intestinal: consumiendo fibras, alimentos fermentados y variedad vegetal.
• No temerle a las grasas buenas: como las del pescado azul (salmón, sardina, caballa), palta y nueces, esenciales para la función cerebral.
• Tomar agua y moverse todos los días: “parece simple, pero es profundamente efectivo”, dijo Antar.
• Respetar el descanso nocturno y el ritmo circadiano: “porque lo que comemos también se procesa diferente según la hora del día”, señaló la nutricionista.

Los expertos de Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, mientras que la otra mitad se divida entre cereales integrales y proteínas magras.

Estas son sus recomendaciones:

1. Verduras: Dentro de los grupos alimenticios, las verduras ocupan un lugar destacado, según NIA. “Contienen vitaminas y minerales, carbohidratos y son una importante fuente de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye verduras de hoja verde oscura, verduras rojas y naranjas, verduras ricas en almidón y legumbres”, afirmó la entidad.

Y recomendó incluir:

• Amplia variedad de verduras de hoja verde oscura, como brócoli, berza, espinacas y col rizada;
• Verduras rojas y naranjas, como zanahorias, calabaza y tomate;
• Verduras ricas en almidón, como maíz, arvejas y papas.
• Legumbres, entre ellas los porotos, garbanzos y la soja
• Otras verduras incluyen la berenjena, la remolacha, la coliflor, los repollitos de Bruselas, el apio, los alcauciles, las chauchas y las cebollas.

“La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres y guisantes. Consumir verduras ricas en fibra puede ayudar a prevenir problemas digestivos o intestinales y a reducir el colesterol”. afirmó NIA.

2. Frutas: son esenciales para una dieta saludable en la tercera edad.

Las frutas aportan color, sabor y nutrientes clave, como vitaminas, minerales y fibra. NIA recomienda elegir entre una amplia gama de opciones, desde cítricos como naranjas y pomelos, hasta bayas, damascos, cerezas, duraznos, mangos, higos, uvas y ananá.

Para maximizar el aporte de fibra, se aconseja consumir la fruta con cáscara, siempre bien lavada. Aunque el jugo de fruta 100% natural es válido, al menos la mitad de la fruta diaria debe ser entera.

¿Cuántas frutas y verduras se deben comer en una comida? “Mira tu plato. Las frutas y verduras deben ocupar la mitad del plato”, destacó NIA.

3. Cereales y granos: preferir integrales frente a refinados.

Los granos, junto con las frutas, las verduras y los lácteos, contienen carbohidratos, la principal fuente de energía del cuerpo.

En cuanto a los cereales y granos, la recomendación de NIA es que al menos la mitad de los consumidos sean integrales.

“Los cereales integrales, como el trigo integral, la avena, el bulgur y la harina de maíz integral, aportan hierro, vitaminas del grupo B y fibra. Los productos refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, pierden parte de estos nutrientes durante el procesamiento, aunque suelen estar enriquecidos posteriormente", dijo NIA.

Y recomendó leer las etiquetas para elegir cereales bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos, ya que algunos productos etiquetados como “bajos en grasa” pueden contener altos niveles de azúcar.

4. Alimentos proteicos: fuentes animales y vegetales

Según NIA, las proteínas se consideran los componentes básicos del cuerpo. “Se utilizan para construir y reparar tejidos, y también ayudan al organismo a combatir infecciones. El cuerpo utiliza el exceso de proteínas como fuente de energía. Los adultos mayores deben procurar consumir una variedad de proteínas ricas en nutrientes", destacó la entidad.

El grupo de los alimentos proteicos abarca tanto fuentes animales como vegetales. NIA recomendó optar por carnes magras y aves, así como incluir mariscos, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja.

Las proteínas vegetales suelen tener menos grasas saturadas y no contienen colesterol, además de aportar fibra y otros nutrientes beneficiosos, indicó la entidad.

5. Lácteos y alternativas vegetales fortificadas

El consumo de lácteos y sus alternativas también es fundamental para los adultos mayores. Los lácteos contribuyen a mantener huesos fuertes y proporcionan nutrientes esenciales como calcio, potasio y vitamina D.

NIA recomendó elegir opciones bajas en grasa o descremadas para cuidar la salud cardiovascular.

Para quienes prefieren alternativas vegetales, la leche y el yogur de soja fortificados con calcio, vitamina A y vitamina D ofrecen un perfil nutricional similar al de los lácteos, afirmó NIA.

Otras bebidas vegetales, como las de almendra, arroz, coco, avena pueden contener calcio, pero no siempre están fortificadas con los mismos nutrientes, por lo que es importante revisar las etiquetas y elegir opciones sin azúcares añadidos, advirtió NIA.

6. Otros alimentos: aceites, azúcares y bebidas

Existen otros alimentos que, aunque no forman parte de los grupos principales, deben considerarse en la dieta diaria, según NIA.

• Los aceites, ricos en calorías pero también en nutrientes como la vitamina E, pueden consumirse regularmente en cantidades moderadas. Se recomienda una ingesta diaria de entre 5 y 8 cucharaditas, dependiendo del nivel de actividad. Los aceites aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a absorber vitaminas y proporcionan energía. Es preferible utilizar aceites en lugar de grasas sólidas, como manteca, para reducir el consumo de grasas saturadas.
• Limitar los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, como cereales azucarados, snacks ultraprocesados y postres, así como las bebidas azucaradas, que aportan calorías sin valor nutricional.
• El agua, la leche baja en grasa y los zumos 100% naturales deben ser las principales bebidas elegidas, mientras que el consumo de alcohol debe mantenerse en niveles bajos o moderados.