Paso a paso: cómo lograr un día ideal para la salud del corazón, según la ciencia

Casi la mitad de las personas en el mundo presenta alguna forma de enfermedad cardiovascular, una condición que supera en mortalidad a todos los tipos de cáncer juntos. Especialistas advierten que adoptar hábitos sostenibles y cambios simples en la rutina diaria puede ofrecer una protección significativa para la salud cardiovascular de la población global.

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de muerte a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Factores como la edad, el peso, los antecedentes familiares, el estrés y los cambios fisiológicos incrementan la vulnerabilidad, incluso entre personas con niveles normales de presión arterial.

La doctora Kathryn M. Rexrode, experta en salud cardiovascular, explica en Real Simple que ciertos cambios pueden provocar la contracción de los vasos sanguíneos y elevar la presión. Además, el alza de colesterol vinculada a la edad y otros factores genera un riesgo extra. Los especialistas coinciden en que modificar el estilo de vida es una herramienta poderosa para proteger el corazón en cualquier etapa y región del mundo.

Estas son las acciones recomendadas por expertos para la mañana, la tarde y la noche, con el fin de mantener un corazón saludable:

Los expertos consultados por Real Simple sugieren comenzar el día con un desayuno basado en frutas, verduras y alimentos integrales.

La Dra. Rexrode recomienda consumir entre ocho y diez porciones diarias de estos alimentos siguiendo el modelo DASH, que busca reducir el consumo sodio y enfatiza la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Este modelo de alimentación tiene por objetivo prevenir y tratar la hipertensión arterial, promoviendo una dieta rica en nutrientes clave como el potasio, calcio y magnesio.

En tanto, la higiene bucal también es clave en la prevención cardiovascular. Según los expertos consultados, la placa puede causar inflamación y afectar las arterias. Una revisión determinó que una limpieza dental anual y el cepillado diario disminuyen el riesgo cardiovascular en un 14% y un 9%, respectivamente.

La hidratación adecuada es fundamental. Se recomienda beber entre 2,5 y 3 litros de agua al día, incrementando la cantidad en caso de actividad física o calor. Estudios recientes han vinculado los microplásticos en el cuerpo con un mayor riesgo cardíaco. En ese tono, una investigación en The New England Journal of Medicine encontró que quienes tienen microplásticos en los vasos sanguíneos presentan 4,5 veces más probabilidades de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares.

Por su parte, el ejercicio físico, especialmente por la mañana, favorece la salud cardiovascular. Expertos de Harvard afirman que la actividad matutina se asocia con una mejor capacidad cardiorrespiratoria. La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, o 75 de vigoroso, más dos sesiones de fortalecimiento muscular.

Para la tarde, los expertos de Harvard recomiendan optar por un almuerzo equilibrado, con variedad de vegetales, proteínas saludables y platos simples. Realizar caminatas cortas después de comer ayuda a mantener la salud cardiovascular y mejora los niveles de energía.

Para la merienda, aconsejan alimentos ricos en fibra y grasas saludables, como zanahorias con hummus o manzana con mantequilla de maní, y destacan la importancia de moverse cada hora para reducir los efectos del sedentarismo.

El control del estrés es esencial. Técnicas de respiración profunda y pausas breves promueven la calma y el bienestar, contribuyendo al equilibrio de la presión arterial.

En la cena, alternar fuentes de proteínas favorece la masa muscular y el aporte adecuado de aminoácidos.

La conexión social impacta la salud cardíaca. Compartir tiempo con familiares y amistades reduce riesgos asociados a la soledad y el estrés, de acuerdo con una investigación publicada en Journal of the American Heart Association.

Dormir bien, mantener horarios regulares, evitar el uso de pantallas y reducir el consumo de alcohol son hábitos recomendados para un descanso reparador. Mantener estos hábitos durante todo el día, según Harvard, es clave para la salud del corazón.

La meditación antes de dormir —incluso solo cinco minutos diarios— puede disminuir la frecuencia cardíaca y favorecer la relajación vascular, señala la Dra. Rexrode. La calidad del sueño es determinante para la salud cardiovascular.

El cuerpo regula la presión arterial durante la noche y la falta de sueño o su mala calidad afecta negativamente al corazón. Priorizar el descanso nocturno y mantener hábitos saludables constantes durante todo el día son, según expertos, estrategias clave para proteger el corazón a nivel mundial.