Las personas mayores de 60 años logran mejorar su calidad de vida y su independencia manteniéndose activas de manera regular, pero muchas desconocen que el ejercicio debe adaptarse para evitar lesiones y potenciar sus beneficios.

Los especialistas aseguran que cometer errores frecuentes en el entrenamiento físico puede impactar tanto la seguridad como los resultados en esta etapa de la vida, un aspecto que preocupa a quienes buscan preservar salud y funcionalidad con el paso de los años.

Así lo reflejan recomendaciones respaldadas por entidades como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El primero de los errores señalados por los expertos, como Marfred Suazo, profesional del fitness en Nueva York, consiste en priorizar únicamente ejercicios para músculos que se ven en el espejo, como pecho, brazos, cuádriceps o abdominales. Este enfoque suele dejar de lado grupos esenciales como la espalda, glúteos e isquiotibiales, lo que lleva a una mala postura o debilidad muscular. Suazo recomienda integrar ejercicios como remos, peso muerto rumano, puentes de cadera y press de Paloff para potenciar el llamado “entrenamiento sin espejo” y lograr una postura más equilibrada, menor dolor y mejor funcionalidad diaria.

Intentar replicar rutinas, intensidad y volumen de entrenamiento de décadas anteriores puede provocar fatiga y lesiones. Así lo afirma Orrie Markfeld, entrenador personal estadounidense. Muchos adultos mayores siguen entrenando con parámetros de juventud, sin considerar los cambios fisiológicos naturales asociados al envejecimiento. El especialista sugiere enfocarse en la sobrecarga progresiva, cuidar la técnica y priorizar la recuperación, así como dedicar tiempo suficiente al calentamiento y la preparación de la movilidad articular.

Numerosos adultos mayores se limitan a la actividad cardiovascular, como caminatas o ciclismo, dejando de lado el trabajo de fuerza. Suazo advierte que omitir los ejercicios de resistencia acelera la pérdida de masa muscular y ósea, lo que incrementa el riesgo de lesiones y dependencia.

La recomendación, recogida también por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, apunta a realizar dos a tres sesiones semanales de ejercicios de resistencia con bandas, mancuernas o el peso corporal, haciendo hincapié en movimientos funcionales como sentadillas y empujones. Así se preserva la fuerza y se favorece la autonomía.

Omitir el calentamiento y pasar del reposo al esfuerzo físico representa un riesgo directo de lesiones, detalla Suazo. Los músculos fríos y las articulaciones rígidas dificultan la ejecución segura de los movimientos, por lo que el experto propone destinar al menos cinco minutos previos a movilidad articular y ejercicios suaves, como caminatas cortas, apertura de cadera o sentadillas con el propio peso.

El entrenamiento descuidado, fundamentado en repeticiones rápidas o el uso de cargas excesivas, incrementa la probabilidad de dolor en hombros y espalda. Según Suazo, la clave para evitar lesiones radica en seleccionar un peso que se pueda controlar y priorizar la ejecución lenta y consciente de los movimientos. De este modo, se desarrolla una fuerza segura y funcional.

El dolor muscular constante suele indicar desgaste, no progreso. Así lo expresa Suazo, quien señala que la recuperación adecuada es esencial para generar fuerza y prevenir sobresfuerzos. Espacios como el estiramiento, la recuperación activa o el descanso nocturno forman parte del plan de entrenamiento equilibrado y seguro para adultos mayores.

Dejar de lado el entrenamiento para la movilidad y el equilibrio disminuye la capacidad funcional y favorece caídas. Markfeld recomienda sumar entre diez y quince minutos de cada rutina a ejercicios de movilidad articular, estabilidad del core y equilibrio, una postura respaldada por la Escuela de Medicina de Harvard. Este tipo de trabajo permite sostener capacidades motoras clave y prevenir lesiones.

Desde la Escuela de Medicina de Harvard, el fisioterapeuta Marty Boehm alertó sobre los riesgos de ejercicios clásicos como abdominales tradicionales y flexiones después de los 60 años.

Según sostuvo la institución en informes recogidos por el Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE), este tipo de rutinas impactan sólo un número limitado de músculos y pueden forzar en exceso la zona lumbar y cervical en personas mayores. En su lugar, se aconseja trabajar el core de manera funcional, sumando variedad de movimientos.

Las directrices de la OMS y los CDC señalan la importancia de integrar ejercicios de resistencia, fuerza, movilidad y equilibrio, siempre bajo supervisión adecuada y adaptados a cada contexto. Consultar a profesionales y ajustar la rutina permite maximizar los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de efectos adversos.