Cómo entrenar la mente para disfrutar más de la vida, según expertos en salud mental

Sentirse bien no depende únicamente de la suerte o la genética: la psicología positiva sostiene que la sensibilidad a la recompensa —la capacidad de buscar y disfrutar emociones positivas— puede entrenarse y fortalecerse como cualquier otra habilidad.

Así lo señalan expertos y estudios recientes citados por The New York Times, que destacan ejercicios sencillos y respaldados por la ciencia para aumentar la felicidad y el bienestar emocional, incluso en personas que atraviesan depresión o ansiedad.

El concepto de sensibilidad a la recompensa se refiere a la tendencia de una persona a notar, buscar y experimentar placer en las actividades cotidianas. Alicia Meuret, profesora de psicología en la Southern Methodist University, explica que la psicología clínica tradicional suele enfocarse en reducir los síntomas negativos, pero potenciar las emociones positivas puede ser igual o más relevante para la salud mental.

“No solo necesitamos disminuir el dolor, también debemos aumentar la alegría”, señala Meuret en declaraciones recogidas por The New York Times. Esta perspectiva resulta especialmente importante en el tratamiento de la anhedonia, una condición frecuente en la depresión y la ansiedad que dificulta experimentar placer.

La evidencia científica respalda la eficacia de este enfoque. Un estudio de 2023, coliderado por Meuret, demostró que adultos con depresión o ansiedad que participaron en 15 semanas de psicoterapia centrada en potenciar emociones positivas reportaron mayores mejoras que quienes recibieron terapia enfocada en reducir síntomas negativos.

Por su parte, una investigación de 2024 dirigida por Lucas LaFreniere, profesor asistente de psicología en Skidmore College, evaluó a 85 estudiantes con ansiedad que recibieron recordatorios diarios en sus teléfonos para planificar actividades placenteras, saborear momentos positivos y anticipar experiencias agradables. Tras una semana, los participantes mostraron un aumento significativo en su optimismo, según los datos recogidos por The New York Times.

Entre las estrategias prácticas recomendadas, destaca un ejercicio sencillo inspirado en estos estudios. Consiste en planificar cada día una actividad que genere felicidad o sensación de logro, por pequeña que sea: desde disfrutar un refrigerio favorito hasta leer unas páginas de un libro o conversar con un amigo.

Tras realizar la actividad, se sugiere cerrar los ojos y revivir en voz alta, en tiempo presente, el momento de mayor alegría, prestando atención a los detalles y sensaciones físicas, como la brisa en el rostro o la calidez del sol.

Meuret advierte que no se trata solo de recordar, sino de amplificar y reexperimentar la emoción. Esta técnica, conocida como saboreo, ayuda a fortalecer la memoria de los momentos positivos y motiva a buscarlos en el futuro. Además, contrarresta la tendencia humana a centrarse en los aspectos negativos de las experiencias.

Otras recomendaciones de los especialistas incluyen ampliar el vocabulario emocional para describir con mayor precisión las sensaciones positivas, lo que, según Meuret, intensifica y valida esas emociones.

Compartir los momentos más felices del día con otras personas también resulta beneficioso, ya que, como explica Charlie Taylor, profesor asociado de psiquiatría en la Universidad de California, San Diego, “difundir lo que nos hizo más felices puede hacernos sentir mejor y fortalecer los vínculos sociales”.

Taylor añade que aprender a encontrar aspectos positivos en situaciones adversas —como valorar la oportunidad de conocer mejor a alguien cuando solo una persona acepta una invitación— es una habilidad que se puede desarrollar con práctica.

Por último, anticipar experiencias agradables y visualizar los mejores resultados posibles, según Meuret, puede aumentar la motivación y preparar la mente para vivencias más satisfactorias.

No obstante, permitirnos sentir felicidad no siempre resulta sencillo, especialmente para quienes padecen depresión o ansiedad. LaFreniere advierte que algunas personas pueden sentirse vulnerables al experimentar placer, ya que la preocupación constante puede dar una falsa sensación de preparación ante posibles amenazas. Este estado de alerta permanente impide disfrutar de la felicidad disponible en el presente.

La autora del artículo en The New York Times, terapeuta de profesión, comparte una experiencia personal que ilustra la aplicación de estas estrategias. Durante un viaje a la playa con sus hijos, recibió la noticia del fallecimiento de una amiga, lo que la sumió en una profunda tristeza.

A pesar de ello, decidió poner en práctica los ejercicios que recomienda a sus pacientes: se permitió saborear los momentos luminosos del viaje, como compartir dulces junto al mar o recibir flores de unos floristas en la playa. Aunque la tristeza persistía, abrirse a la alegría y al cariño familiar le ayudó a recuperar el equilibrio emocional.

Como concluye LaFreniere, a veces el primer paso para acercarse a la felicidad es actuar como si ya la sintiéramos, permitiendo así que sus beneficios se hagan presentes.