Alimentos fermentados, el secreto para mejorar salud física y emocional

Cerca de 10.000 voluntarios en el Reino Unido participaron en un reciente estudio dirigido por el epidemiólogo británico Tim Spector, en el que incorporaron tres porciones diarias de alimentos fermentados durante tres semanas.

Los resultados, publicados por The Times mostraron que el 47% notó mejora en el estado de ánimo, el 55% reportó mayor energía, el 52% experimentó menos hambre y el 42% menos hinchazón.

El experto destacó que estos efectos, logrados con ingredientes accesibles, igualan o superan los beneficios prometidos por los suplementos comerciales. “Si estos resultados se hubieran obtenido con un nuevo suplemento vitamínico, habría sido un éxito rotundo”, afirmó Spector.

La fermentación es un proceso tradicional que transforma químicos en los alimentos a través de la acción de microorganismos como levaduras y bacterias. Se utilizó durante milenios para conservar y potenciar el sabor de vegetales, lácteos y carnes.

Esta técnica no solo intensifica sabores, sino que aporta beneficios adicionales para la salud. A diferencia del encurtido, que usa vinagre para conservar, la fermentación tradicional emplea sal y microbios, generando mayor riqueza nutricional y efectos positivos en el organismo.

Spector advirtió que productos como los pepinillos encurtidos no ofrecen los mismos beneficios que los auténticos fermentados, como el chucrut en salmuera.

Los alimentos fermentados se dividen en cuatro grupos: probióticos, prebióticos, simbióticos y postbióticos.

• Probióticos: Microorganismos vivos que pueden beneficiar la salud cuando se consumen en cantidad adecuada. Se encuentran en yogur, kéfir, kimchi y chucrut.
• Prebióticos: Compuestos presentes en fibras vegetales (como la col del chucrut o la soja del miso) que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino.
• Simbióticos: Alimentos que combinan probióticos y prebióticos, como yogur natural con frutas ricas en fibra, kimchi o chucrut.
• Postbióticos: Microbios muertos o sus metabolitos presentes en productos pasteurizados o algunas cervezas artesanales, que también pueden ser beneficiosos.

La fermentación facilita la descomposición de alimentos, lo que mejora la digestión y la absorción de nutrientes. Este proceso es especialmente útil para quienes tienen intolerancia a la lactosa, ya que los lácteos fermentados contienen menos lactosa y resultan más digeribles.

Además, los fermentados ayudan a mantener la barrera intestinal, beneficiando a personas con colitis o síndrome del intestino irritable. El epidemiólogo recibió testimonios de personas que, tras consumir estos productos, redujeron o incluso suspendieron la medicación.

El microbioma intestinal, la variedad de microorganismos en el intestino, es clave para la salud: una baja diversidad se asocia con depresión, diabetes, alergias y enfermedades autoinmunes.

Los alimentos fermentados promueven bacterias beneficiosas y reducen patógenos, y según estudios de Zoe, cofundada por Spector, la proporción de microbios buenos y malos impacta más en la salud cardíaca y metabólica que la diversidad total.

En el estudio Zoe Ferment, más de la mitad de los participantes experimentó menor hambre tras consumir alimentos fermentados, aunque un 25% notó lo contrario. Spector señaló que ciertos microbios intestinales producen sustancias supresoras del apetito, como el GLP-1.

También destacó que una dieta rica en fermentados fortalece la barrera intestinal, clave para la inmunidad, y podría reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes, infecciones y cáncer.

El 52% de los participantes del estudio reportó sentirse con más energía tras consumir alimentos fermentados, incluyendo personas con artritis reumatoide o colitis ulcerosa que notaron menor fatiga. Además, varios estudios asociaron el consumo de yogur con una reducción del 20% en el riesgo de cáncer, especialmente de colon.

El estudio Zoe Ferment encontró que el 56% de los participantes mejoró su estado de ánimo en apenas una semana tras consumir alimentos fermentados.

Estos productos no solo benefician el ánimo general, sino que también pueden influir en la ansiedad, la depresión y posiblemente el TDAH, al promover que los microbios intestinales produzcan neuroquímicos como serotonina, dopamina, triptófano y GABA (ácido gamma-aminobutírico), que afectan al cerebro a través de señales inmunes.

Spector incorporó a su dieta kombucha, kéfir y verduras fermentadas, creando incluso su propia versión de kimchi, “Timchi”, a partir de sobras del refrigerador. Relató que el consumo habitual de estos productos le hizo sentirse más saludable y satisfecho.

Suma también pan de centeno con masa madre, queso de cabra de leche cruda y chucrut de manzana. Además, sugirió ensaladas y currys enriquecidos con kéfir y especias.

Para quienes deseen probar recetas sencillas e incorporar los beneficios de los alimentos fermentados, Spector compartió sus recetas:

Chucrut:

1. Rallar repollo y opcionalmente zanahorias.
2. Añadir semillas de alcaravea o bayas de enebro y sal marina (2% del peso).
3. Masajear hasta que las verduras suelten agua.
4. Colocar en un frasco y cubrir con la salmuera.
5. Dejar fermentar varios días.

Kimchi:

1. Cortar repollo chino y rábano daikon; picar ajo y cebollitas de verdeo.
2. Mezclar con ají picante, salsa de soja y salsa de pescado (o miso para versión vegana).
3. Colocar en un frasco.
4. Fermentar entre 5 y 10 días.

Las conclusiones de Spector invitan a replantear la importancia del intestino en la salud integral. La red neuronal que lo rodea, denominada “segundo cerebro”, podría haber sido el primer sistema de control en la evolución animal. Por lo tanto, preservar la salud intestinal resulta fundamental para mantener el bienestar general y el equilibrio mental.