Cuál es la combinación ideal de alimentos para contar con energía durante todo el día

Sentirse sin energía a mitad del día es algo frecuente, pero la clave para revertirlo puede encontrarse en la alimentación. Expertos citados por TIME coinciden en que una dieta balanceada, con la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, determina cómo se comportan los niveles de energía durante la jornada.

Mackenzie Burgess, nutricionista y desarrolladora de recetas, afirma: “Las calorías son, literalmente, energía para nuestro cuerpo, y los alimentos que elegimos influyen directamente en cómo nos sentimos a lo largo del día”. Así, seleccionar comidas y snacks nutritivos puede marcar la diferencia entre tener un día productivo o experimentar fluctuaciones energéticas.

La relación entre lo que se consume y los niveles de energía es directa, según los especialistas consultados por TIME. Burgess sostiene que las comidas balanceadas y los refrigerios saludables proveen un suministro constante de combustible, mientras que los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcar provocan picos y bajones de energía, generando fatiga y dificultando la concentración.

Kelly-Marie Andersen, nutricionista clínica, señala que para mantener la energía estable, el cuerpo debe recibir regularmente proteína, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos.

El desayuno cumple una función esencial. Andersen explica que esta comida “rompe el ayuno” nocturno y restablece la glucosa, principal fuente de energía para el cerebro y los músculos.

Un desayuno equilibrado —con proteínas y fibra— contribuye a mejorar la concentración, estabilizar el azúcar en sangre y prevenir bajones de energía a media mañana.

Burgess recomienda alternativas como wrap de proteína vegetal, huevos revueltos con verduras o yogur griego con fruta. Andersen añade que no debe ser complicado: huevos, yogur, avena y pan integral resultan opciones sencillas y eficaces.

Saltar el desayuno tiende a derivar en energía baja, ingesta excesiva en otras comidas y dificultad para cubrir las necesidades nutricionales del día. Además, consumir solo carbohidratos refinados, como bollería o algunos panificados, acelera la digestión y desencadena rápidas subidas y bajadas de los niveles de azúcar en sangre.

Integrar los tres macronutrientes en cada comida y snack permite mantener la energía de manera sostenida. Burgess compara la glucosa en sangre con una línea de combustible: incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas en combinación, el cuerpo logra un aporte energético gradual y constante.

Por el contrario, consumir solo carbohidratos simples produce un pico seguido de una caída abrupta. Incluso los batidos de frutas saludables, si carecen de proteína o grasa, pueden tener el mismo efecto.

Andersen sugiere acompañar siempre los carbohidratos con fuentes de proteína o grasas, priorizar granos integrales y no superar intervalos de cinco horas entre comidas. Entre las combinaciones útiles figuran rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete, tostada integral con huevo y papa al horno con yogur griego.

Una revisión publicada en Nutrients, en 2025, explora el campo emergente de la crononutrición, el cual subraya que consumir las comidas durante la fase activa del cuerpo —típicamente durante la mañana y la tarde— favorece la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, mientras que comer tarde en la noche se vincula con un metabolismo menos eficiente y mayor almacenamiento de grasa. Estos hallazgos refuerzan la idea de que no solo importa qué comemos, sino también cuándo.

Los snacks ricos en proteína ayudan a evitar el descenso energético de la tarde. Una investigación de 2019, mencionada por TIME, señala que los refrigerios deben aportar al menos diez gramos de proteína para favorecer la saciedad y prevenir el exceso de comida en la siguiente comida principal.

Jordan Hill, nutricionista deportiva, sugiere opciones como yogur griego con frutos rojos, manzana con mantequilla de maní, huevos duros con palta, nueces con fruta deshidratada, verduras con hummus y queso con galletas integrales. Los snacks no tienen que ser envasados: restos de la cena, ensalada con atún o garbanzos asados son alternativas rápidas y beneficiosas.

A la hora de armar un plato equilibrado, Burgess recomienda una guía sencilla: una taza de carbohidratos ricos en fibra (quinoa, batata, maíz o fruta), 110 gramos de proteína (pollo, salmón, tofu, legumbres o huevos), una taza de verduras variadas y un cuarto de taza de grasas saludables (palta, frutos secos, aceite de oliva o hummus).

Las directrices de MyPlate del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) también respaldan esta proporción: la mitad del plato debe estar conformada por frutas y verduras, un cuarto por proteínas, otro cuarto por granos integrales y una pequeña porción de lácteos y grasas saludables. Para evitar la monotonía y asegurar una buena adhesión a hábitos sanos, Burgess aconseja variar cada semana las fuentes de proteína y vegetales, lo que aumenta el aporte nutricional y la satisfacción.

Comprender el rol de los macronutrientes resulta esencial para mantener la energía diaria. Hill explica que los carbohidratos representan la principal fuente de combustible para el organismo, ya que se digieren fácil y se transforman en glucosa.

Los carbohidratos complejos —avena, quinoa, arroz integral, vegetales ricos en almidón— contienen más fibra, lo que ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar la glucosa. La proteína favorece la reparación muscular, aporta saciedad y estabiliza el azúcar en sangre. Incluir proteína en cada comida —desayuno, almuerzo o colación— asegura una liberación energética más uniforme y reduce el hambre.

Las grasas saludables, a menudo subestimadas, también resultan vitales: proporcionan energía sostenida debido a su mayor densidad calórica y, como la proteína, ralentizan la digestión. Facilitan además la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.

Eliminar drásticamente alguno de estos componentes puede causar fatiga, deficiencias y antojos. Estudios sobre dietas excesivamente bajas en carbohidratos o grasas indican que suelen disminuir el rendimiento físico y aumentar el cansancio.

La hidratación completa este abordaje. Hill advierte que, incluso ante una disminución del uno al dos por ciento del peso corporal en líquidos, pueden aparecer fatiga, menor concentración y cambios de humor. Se recomienda beber aproximadamente la mitad del peso corporal expresado en onzas a lo largo del día, repartiendo la ingesta para evitar sed acumulada por la noche.

Además del agua, las infusiones, el agua con gas, los batidos, la leche y alimentos ricos en agua —pepino, naranja o sandía— colaboran en la hidratación adecuada.

Cuando carbohidratos, proteínas y grasas saludables se reparten correctamente en la alimentación diaria, el cuerpo dispone de un flujo constante de energía que favorece tanto la claridad mental como la resistencia física.