El rol del “picoteo nocturno” en la salud metabólica y el descanso reparador

Poner los pies en alto frente al televisor y abrir el refrigerador es una escena habitual al final del día. Durante años, distintas recomendaciones médicas advirtieron que ingerir alimentos después de la cena podría derivar en consecuencias negativas como acumulación de grasa abdominal, alteraciones en los niveles de azúcar en sangre, problemas de sueño e incremento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, nuevas investigaciones proponen una perspectiva más matizada. Expertos en nutrición del University College de Londres, del King’s College London y del Imperial College de Londres destacaron que la hora exacta no es el único factor relevante, sino también la calidad del snack y refrigerio, su cantidad y el contexto alimentario general de la persona.

Alex Ruani, investigadora en nutrición del University College de Londres y profesora en la Academia de Ciencias de la Salud, afirmó que “no es malo picar toda la noche, y un refrigerio rico en nutrientes puede incluso ayudar a dormir mejor en algunas personas”. Además, advirtió que acostarse con hambre, sobre todo si se cenó temprano o en porciones reducidas, puede dificultar el descanso.

Un estudio realizado en el King’s College de Londres reveló que el 95% de los adultos británicos pican entre comidas, y que quienes lo hacen tienden a tener un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más saludables que aquellos que no consumen ningún tipo de refrigerio.

La Dra. Frederica Amati, jefa de nutrición de la Escuela de Salud Pública del Imperial College, señaló que el horario influye, pero en menor medida de lo que tradicionalmente se supone. Según la investigación, solo el consumo de snacks después de las 9 p. m. se asoció con peores indicadores sanguíneos, principalmente por la calidad nutricional de los alimentos consumidos a esa hora.

Ruani mencionó que suele consumir nueces o pistachos entre 45 minutos y una hora antes de acostarse, y agregó que “estoy convencida de que me ayudan a conciliar el sueño más rápido, lo que sospecho que se debe a su contenido natural de melatonina”.

Amati, por su parte, indicó que en su casa suelen cenar temprano y que, si siente hambre más tarde, recurre a alternativas como almendras con chocolate negro o prepara una barra de dátiles, maní crujiente y chocolate negro para guardar en el congelador.

Un estudio de la Universidad de Illinois analizó los efectos de la palta consumido entre las 8 y las 9 p. m. en personas con niveles elevados de azúcar en sangre. Los investigadores descubrieron que quienes comieron una palta entera mostraron al día siguiente una mejora en el metabolismo de los triglicéridos.

Según Britt Burton-Freeman, profesora de ciencias de la alimentación y autor principal del estudio, el beneficio se debe a “su matriz alimentaria integral”.

En relación a los frutos secos, un estudio publicado en Clinical Nutrition demostró que consumir 50 g de pistachos cada noche durante tres meses provocó mejoras significativas en el microbioma intestinal de adultos con prediabetes.

Kristina Petersen, profesora asociada de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, explicó a The Times que estos cambios, en particular, el aumento de bacterias beneficiosas como Roseburia y Lachnospiraceae, pueden ayudar a retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 y reducir procesos inflamatorios.

Por otro lado, el queso crema también mostró efectos positivos en la reparación y regeneración muscular. Fisiólogos de la Universidad Estatal de Florida evaluaron a mujeres activas de alrededor de 20 años y concluyeron que dos cucharadas antes de dormir favorecen la salud muscular de forma similar a suplementos proteicos comerciales, gracias a su alto contenido de caseína.

Un estudio de 2024 indicó que la combinación de leche tibia y banana favorece el descanso y regula las hormonas del apetito. La nutricionista Rhiannon Lambert explicó que ambos alimentos contienen triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina, claves para el sueño reparador.

Además, destacó que la leche aporta calcio, necesario para la producción de melatonina, y que los plátanos son ricos en magnesio y potasio, minerales asociados con la relajación muscular.

La cronobiología influye en los efectos del picoteo nocturno. La Dra. Amati explicó que para quienes se acuestan entre las 10 y las 11 p. m., lo ideal es evitar snacks después de las 9 p. m.. No obstante, quienes tienen un horario más nocturno podrían consumir algo hasta las 10 sin inconvenientes.

Amati subrayó a The Times que “si has tenido un día muy ajetreado o activo y después tienes mucha hambre, es mejor tomar un refrigerio saludable que acostarte con hambre”.

La elección del snack, su calidad nutricional y el tiempo que transcurre antes de dormir son factores clave para evitar molestias digestivas y promover un mejor descanso.