El desayuno ocupa un rol central en la dieta diaria. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), omitir este primer consumo del día se relaciona con más factores de riesgo para la salud como peores hábitos alimenticios, más picoteos, sobrepeso u obesidad, sedentarismo, colesterol elevado, cambios en los niveles de azúcar en la sangre e incluso alteraciones de la regulación del apetito. Un desayuno equilibrado ayuda a estimular el metabolismo y restablecer reservas energéticas tras el ayuno nocturno.
Sobre la pregunta si un desayuno debe ser dulce o salado, la nutricionista Julieta Pomerantz sostiene que en realidad depende de la calidad de los ingredientes y el equilibrio nutricional. “No hay una respuesta única. Dulce o salado pueden ser saludables dependiendo de su composición. Lo importante, en realidad, es la calidad nutricional del desayuno”, explica a Infobae sobre este punto.
Además agregó: “Dentro de opciones dulces saludables se puede incluir frutas, yogur natural, avena, frutos secos, semillas y algún toque de miel o compota casera sin azúcar. Y como opción de salado saludable se puede incluir huevos, palta, panes integrales, vegetales cocidos o crudos, quesos magros o tofu”.
La elección entre dulce y salado queda supeditada a la composición. “Depende de lo que incluyas en tu desayuno”, subraya el nutricionista Antonio Escribano en una nota previa a Infobae. Por otro lado explica que no precisa consumirse íntegramente al despertar. Precisó: “Podemos tomar la leche o un yogur a media mañana. Podemos tomar una fruta una hora antes de comer”.
“En general, los desayunos salados tienden a ser más saciantes y suelen aportar más proteínas y grasas saludables manteniendo la glucosa más estable y se evita el picoteo. Un desayuno dulce, sin embargo, bien planificado también puede ser muy saludable (ej. yogur con frutas, avena cocida con banana, frutos secos y chía). Lo importante es evitar los ‘dulces’ con azúcares libres: cereales azucarados, facturas, galletitas, jugos industriales, etc.”, amplió Pomerantz.
Impacto del desayuno dulce frente al salado: evidencia experimental
La publicación Obesity (PMC) difundió un ensayo con adultos sanos sometidos durante tres semanas a desayunos idénticos en calorías, diferenciados solo por el contenido de azúcar (alto vs. bajo).
Los investigadores concluyen: “El balance energético, los marcadores de salud y el apetito no respondieron de manera diferente tras tres semanas de desayunos con alto o bajo contenido de azúcar”.
Es decir, el peso corporal, la saciedad, el consumo energético diario y los principales marcadores metabólicos permanecieron estables, independientemente de si el desayuno era dulce o neutro.
Sin embargo, los participantes que consumieron desayunos más azucarados aumentaron la ingesta total diaria de azúcar: “Así, el consumo de un desayuno con alto contenido de azúcar no provocó que los participantes consumieran más azúcar durante el resto del día ni redujo su ingesta, un desayuno rico en azúcar contribuyó a un mayor consumo diario de azúcar (pero no después del desayuno)”.
Elección, necesidades y contexto personal
El desayuno debe adaptarse a cada persona. Así lo destacó Pomerantz a Infobae: “El desayuno ideal debe adaptarse a las necesidades energéticas, digestivas, preferencias personales y horarios de cada persona. Por ejemplo, quien entrena temprano puede beneficiarse de un desayuno rico en hidratos de carbono (dulce o salado) para tener energía rápida. Quienes tienen jornadas laborales largas o de mucho estrés suelen estar mejor con desayunos salados con proteínas que evitan picos de glucosa y bajones de energía”.
Qué evitar y qué priorizar, según los especialistas
Para lograr un desayuno saludable, la exclusión de productos ultraprocesados aparece como norma transversal. La guía de Harvard T.H. Chan School of Public Health recalca: “Limite los cereales refinados (como el arroz blanco y el pan blanco). Evite las grasas trans. Evite las bebidas azucaradas”.
El informe de la Fundación del Corazón reúne consenso en el sector pediátrico e insiste en la combinación variada: “Un buen desayuno, uno que sea equilibrado, debe estar compuesto, al menos, por leche, frutas o zumos naturales e hidratos de carbono. Cuando aporta al menos alimentos de tres de estos grupos, con toda seguridad contribuirá a que los niños tengan más energía y más fuerza para desarrollar las actividades escolares”.
Entre los ejemplos recomendados figuran:
- Tostada de pan de centeno con palta y salmón
- Huevos revueltos con tiras de pollo braseado y fruta fresca
- Yogur natural con copos de avena y frutos secos
La diferencia fundamental al elegir entre desayuno dulce o salado reside en la calidad nutricional de los ingredientes, la presencia de macronutrientes esenciales y la restricción de azúcares y productos ultraprocesados.
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