Un plato de papas fritas, jamón o un helado pueden parecer opciones inofensivas. No obstante, su consumo frecuente podría elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según advirtió la Asociación Americana del Corazón (AHA) y Mayo Clinic.
Un reciente análisis recomendó identificar y reducir ciertos ingredientes habituales en la dieta para prevenir la hipertensión.
Seis alimentos cotidianos que pueden elevar la presión arterial
De acuerdo con las fuentes mencionadas, los siguientes productos destacan por su contenido de sodio, grasas saturadas o azúcares añadidos:
1- Papas fritas
Una porción estándar (22 chips) contiene 527 miligramos de sodio y 3,4 gramos de grasas saturadas. El sodio puede provocar retención de líquidos, lo que incrementa la presión sobre los vasos sanguíneos. La AHA señala que el 70% del sodio consumido proviene de alimentos procesados o servidos en restaurantes. Se aconseja reemplazarlas por pochoclos hechos con aire caliente o garbanzos tostados.
2- Carnes procesadas
El jamón, la panceta, los embutidos y las salchichas aportan grandes cantidades de sodio. Una sola loncha de jamón suma 249 mg de sodio y 1 gramo de grasas saturadas. Para reducir su consumo, se recomienda optar por carnes magras asadas sin sal, pescado fresco o tofu.
3- Aceitunas en conserva
Las aceitunas contienen elevados niveles de sodio. Una unidad puede tener hasta 62 mg de sodio. En su lugar, se sugieren aceitunas sin sal, frutos rojos o almendras.
4- Manteca
Una cucharada de mantequilla con sal aporta 91 mg de sodio y 7,3 gramos de grasas saturadas. La AHA recomienda que las grasas saturadas representen menos del 6% de las calorías diarias, lo que equivale a 13 gramos en una dieta de 2.000 calorías. Como alternativa, se propone el uso de margarina baja en sal o aceite de oliva.
5- Aceite de coco
Contiene 11 gramos de grasas saturadas por cucharada. Aunque no aporta sodio, la Mayo Clinic desaconseja su consumo en personas con presión arterial alta o colesterol elevado. Se prefieren el aceite de oliva o el aceite de algas.
6- Helado
Media taza de helado de vainilla puede incluir 14 gramos de azúcar y 4,5 gramos de grasas saturadas. El azúcar añadido, especialmente la fructosa, puede reducir la disponibilidad de óxido nítrico, un gas que dilata los vasos sanguíneos. Como opciones más saludables se proponen el yogur helado sin grasa o el yogur griego sin grasa con fruta.
Cómo afectan el sodio, las grasas saturadas y el azúcar a la presión arterial
El consumo excesivo de sodio, grasas saturadas y azúcares se vincula directamente con el desarrollo de hipertensión y problemas cardíacos.
Sodio: la Organización Mundial de la Salud (OMS) define un consumo excesivo como más de 5 gramos diarios. El sodio promueve la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen sanguíneo y la presión arterial. También se asocia con inflamación endotelial y remodelación vascular. Estos estudios muestran que reducir el sodio puede disminuir la presión arterial tanto en personas hipertensas como normotensas.
Grasas saturadas: presentes en la manteca, el aceite de coco y las carnes procesadas, estas grasas favorecen el endurecimiento arterial y el aumento del colesterol LDL, incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas.
Azúcar añadido: investigaciones publicadas en Open Heart vinculan el consumo elevado de fructosa con el aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la resistencia a la insulina.
Tanto la OMS, como la AHA y la Mayo Clinic, coinciden en limitar el sodio a 2 gramos diarios y reducir el azúcar añadido a menos del 10% de las calorías diarias. Además, la AHA recomienda que las grasas saturadas no superen el 6% de la ingesta calórica total. Se sugiere leer etiquetas, evitar aceites hidrogenados y reducir alimentos procesados.
La dieta DASH y la dieta mediterránea son los planes alimentarios más avalados para controlar la presión arterial.
Diez hábitos para controlar la presión arterial
La Mayo Clinic destacó los siguientes cambios:
- Bajar de peso (cada kilo perdido reduce 1 mm Hg)
- Ejercicio regular (30 minutos diarios)
- Dieta abundante en frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa
- Limitar sodio (1.500-2.300 mg/día)
- Moderar el alcohol
- Dejar de fumar
- Dormir entre 7 y 9 horas
- Reducir el estrés
- Medir la presión arterial en casa
- Controlar colesterol y glucosa
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