Qué alimentos tienen la vitamina que ayuda a mejorar la memoria

El funcionamiento del cerebro depende en gran medida de la nutrición. La alimentación aporta los nutrientes esenciales para mantener la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual a lo largo de la vida. Entre los compuestos más importantes para la salud cognitiva, las vitaminas del grupo B se destacan por su papel en la prevención del deterioro cerebral y en la optimización del sistema nervioso.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la deficiencia de vitamina B12 es una de las más comunes y representa un riesgo tanto en el desarrollo cognitivo de los niños como en la función cerebral de los adultos. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Cureus, el 84% de los pacientes con trastornos de la memoria experimentaron mejoras tras un tratamiento de tres meses con vitamina B12. Esta evidencia refuerza la importancia de incluir en la dieta alimentos ricos en este grupo de vitaminas.

Las ocho vitaminas del complejo B desempeñan funciones esenciales en el metabolismo energético y en la protección del sistema nervioso. Su impacto en la memoria se debe a su papel en la producción de neurotransmisores, la formación de mielina (capa protectora de las neuronas) y la prevención del daño oxidativo.

La psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, sostiene en CNBC que “la vitamina B es la mejor para combatir el envejecimiento del cerebro, ya que contribuye a mantenerlo joven y saludable”. En particular, las vitaminas B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina) destacan por su capacidad para mejorar la concentración y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Además, la vitamina B5 (ácido pantoténico) es clave para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor directamente involucrado en los procesos de memoria y aprendizaje. Según expertos de Harvard, esta vitamina favorece la comunicación entre las neuronas y ayuda a preservar la función cognitiva a medida que envejecemos.

Para asegurar una correcta ingesta de vitamina B, es importante incluir en la dieta alimentos variados de origen animal y vegetal. Algunos de los más ricos en estas vitaminas incluyen:

• Hígado de res
• Salmón
• Champiñones
• Espinacas
• Yogur
• Queso mozzarella
• Nueces
• Semillas de girasol
• Legumbres
• Huevos

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU. destacan que los alimentos más efectivos para mejorar la memoria son aquellos con altos niveles de vitamina B2 y B12, como el hígado, los champiñones y los lácteos.

Además del complejo B, existen otras vitaminas que favorecen la salud cerebral:

• Vitamina E: actúa como un antioxidante y protege las neuronas del daño oxidativo. Se encuentra en frutos secos, aceites vegetales y semillas.
• Vitamina D: su déficit está relacionado con problemas de memoria y mayor riesgo de demencia. Se obtiene a través de la exposición solar y alimentos como pescados grasos y lácteos fortificados.
• Vitamina C: contribuye a la producción de neurotransmisores y mejora la circulación sanguínea en el cerebro. Está presente en cítricos, pimientos y frutos rojos.

Las semillas de girasol son una fuente concentrada de nutrientes esenciales para la salud del cerebro. Según estudios de la Universidad de Harvard, su riqueza en vitamina B5 permite mejorar la transmisión de señales entre las neuronas y fortalecer la memoria.

Además, contienen antioxidantes como la vitamina E, que protege las células del daño causado por los radicales libres, y minerales esenciales como magnesio, fósforo y selenio, que favorecen la actividad neuronal. Los expertos recomiendan consumir 30 gramos diarios de semillas de girasol, lo que equivale a un puñado, para obtener el 20% de la vitamina B5 necesaria al día.

La falta de vitamina B12 es una de las deficiencias más frecuentes y puede generar síntomas que afectan tanto el estado físico como el mental. Según la organización, Mayo Clinic, algunos de los signos más comunes son:

• Fatiga y debilidad muscular
• Mareos y dificultad para respirar
• Piel pálida o amarillenta
• Latidos cardíacos irregulares
• Entumecimiento y hormigueo en manos y pies
• Pérdida de memoria y confusión mental
• Cambios de personalidad y depresión

En casos graves, la deficiencia de vitamina B12 puede derivar en anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Las personas con dietas vegetarianas o veganas, adultos mayores y aquellos que toman medicamentos para la acidez gástrica o la diabetes tipo 2 (como la metformina) tienen mayor riesgo de sufrir esta deficiencia.

Mantener una alimentación equilibrada y rica en vitamina B es clave para proteger la memoria y la función cognitiva a lo largo de la vida. Incluir alimentos como salmón, huevos, espinacas y semillas de girasol puede marcar la diferencia en la salud del cerebro y prevenir trastornos neurológicos a futuro.