Más allá del ayuno intermitente: otras maneras de estimular la autofagia para promover la longevidad

En los últimos años, el ayuno intermitente ha ganado popularidad en todo el mundo como un patrón de alimentación asociado con beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora del metabolismo y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Uno de los procesos más mencionados en relación con el ayuno es la autofagia, un mecanismo celular que ayuda al cuerpo a “limpiarse” y renovarse. En el Perú, tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como el Seguro Social de Salud (EsSalud) han señalado que ciertos patrones alimentarios, cuando son bien guiados, pueden tener efectos positivos sobre la salud metabólica, especialmente en la prevención del sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, aunque el ayuno intermitente puede activar la autofagia, no es la única forma de estimular este proceso tan importante. Hay otros hábitos sostenibles y saludables que pueden fomentar la autofagia de forma natural, ayudando a proteger al organismo contra enfermedades y promover una vida más larga y saludable.

Aunque el ayuno intermitente es una estrategia efectiva, no es la única forma de activar este proceso. Aquí algunas prácticas cotidianas que también estimulan la autofagia:

• Ejercicio físico regular: la actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, estimula la autofagia en tejidos como los músculos, el hígado, el corazón e incluso el cerebro. El ejercicio activa rutas moleculares similares al ayuno, lo que favorece la renovación celular. Además, reduce el estrés oxidativo y mejora la salud metabólica en general.
• Dormir bien: el sueño profundo y reparador es esencial para que el cuerpo lleve a cabo funciones de mantenimiento y limpieza, incluida la autofagia. La privación crónica del sueño interrumpe estos procesos y aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias, metabólicas y neurodegenerativas. Dormir entre 7 y 8 horas por noche es clave para el equilibrio celular.
• Dieta baja en carbohidratos simples y rica en antioxidantes: reducir el consumo de azúcares refinados y harinas blancas puede evitar picos de insulina que inhiben la autofagia. En su lugar, una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y grasas saludables (como el aceite de oliva o la palta) no solo favorece la autofagia, sino que también aporta antioxidantes naturales que protegen las células del daño oxidativo.
• Evitar el consumo excesivo de calorías y comida ultraprocesada: comer en exceso y con frecuencia alimentos ultraprocesados impide que las células tengan oportunidad de activar la autofagia. Además, estas comidas suelen estar cargadas de aditivos, grasas trans, sodio y azúcares, que generan inflamación y estrés oxidativo. Comer de forma equilibrada y con porciones adecuadas permite al cuerpo entrar en estado de renovación celular con más facilidad.

La autofagia es un proceso biológico que ocurre en el interior de nuestras células. El término proviene del griego “auto” (a uno mismo) y “phagein” (comer), y literalmente significa “comerse a uno mismo”. Aunque suene inquietante, es en realidad una función clave para la supervivencia celular.

Durante la autofagia, las células descomponen y reciclan componentes dañados o que ya no necesitan, como proteínas defectuosas, mitocondrias deterioradas y otros residuos. Esto no solo evita la acumulación de “basura celular”, sino que también permite aprovechar esos materiales para generar energía y construir nuevos elementos funcionales.

Estimular la autofagia de manera natural puede generar múltiples beneficios para la salud, entre ellos:

• Protección del cerebro: ayuda a eliminar proteínas anormales asociadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
• Prevención del cáncer: en sus primeras etapas, la autofagia puede eliminar células dañadas antes de que se transformen en cancerosas.
• Salud cardiovascular: favorece la limpieza de las células del corazón y de los vasos sanguíneos.
• Reducción de la inflamación crónica: al eliminar componentes dañados, evita respuestas inflamatorias innecesarias.
• Retraso del envejecimiento: mantiene las células jóvenes, mejorando la función de tejidos y órganos con el tiempo.
• Mejora del metabolismo: contribuye a una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor utilización de la energía corporal.