Frutos secos: ¿cuántas almendras es recomendable comer a diario para aprovechar sus beneficios sin subir de peso?

Incluir frutos secos en una alimentación saludable es una recomendación frecuente de nutricionistas y especialistas en salud. Su alto contenido de grasas saludables, fibra, proteínas, vitaminas y minerales los convierte en una opción ideal para meriendas nutritivas, especialmente a media mañana o a media tarde. En el Perú, el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud) promueven la adopción de hábitos alimentarios balanceados para prevenir enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Entre los frutos secos más consumidos y recomendados están las nueces, los pistachos, las castañas y, sobre todo, las almendras.

Aunque muchas personas temen consumir frutos secos por su alto valor calórico, cuando se comen en cantidades adecuadas, no solo no generan aumento de peso, sino que pueden incluso ayudar a perder grasa corporal. Esto es especialmente cierto en el caso de las almendras, que aportan una amplia gama de beneficios para la salud. Sin embargo, la clave está en saber cuántas almendras es recomendable comer al día para aprovechar sus propiedades sin excederse en las calorías.

La cantidad adecuada de almendras que una persona adulta puede consumir diariamente para obtener beneficios sin riesgo de aumentar de peso es de entre 20 y 25 unidades, lo que equivale aproximadamente a una porción de 28 gramos o un pequeño puñado. Esta porción contiene alrededor de 160 a 180 calorías, pero es altamente saciante, lo que significa que ayuda a controlar el apetito y a reducir el consumo de alimentos menos saludables.

Esta porción también aporta cerca de 6 gramos de proteína, 3,5 gramos de fibra, y una buena dosis de grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Además, es importante que las almendras se consuman sin sal y sin azúcar añadida, de preferencia crudas o tostadas sin aceite, para mantener su perfil saludable.

El momento ideal para comerlas es a media mañana o a media tarde, como parte de una merienda balanceada. También se pueden agregar a ensaladas, yogures naturales o mezclas con otras semillas para enriquecer el contenido nutricional de las comidas sin necesidad de recurrir a productos ultraprocesados.

Las almendras son una excelente fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege las células del cuerpo del daño oxidativo. También aportan magnesio, calcio, fósforo y potasio, minerales esenciales para la salud ósea y muscular.

Uno de los principales beneficios de las almendras es su capacidad para mejorar la salud del corazón. Gracias a su contenido de grasas saludables, ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, las almendras ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, lo cual es beneficioso para personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla. Su consumo regular también ha sido vinculado a una mejor salud intestinal, ya que su contenido de fibra favorece una microbiota equilibrada.

A pesar de su contenido calórico, incluir almendras como parte de una dieta para bajar de peso no promueve el aumento de grasa corporal. Por el contrario, debido a su alto poder saciante y a que una parte de sus grasas no se absorbe completamente, pueden ayudar a reducir el apetito y evitar los antojos entre comidas.

Además, masticar almendras por más tiempo, especialmente si se consumen enteras con piel, mejora la sensación de saciedad, lo que disminuye el riesgo de comer en exceso. Las almendras también ayudan a mantener la masa muscular durante un proceso de pérdida de peso, gracias a su contenido de proteínas vegetales.

Las almendras pueden causar problemas a ciertos grupos. Las personas alérgicas a los frutos secos deben evitarlas, ya que la reacción puede ser grave. Quienes tienen cálculos renales de oxalato deben consultar a su médico, pues las almendras contienen oxalatos que pueden empeorar la condición. Los niños pequeños corren riesgo de asfixia si consumen almendras enteras. Personas con problemas digestivos, como colon irritable, pueden presentar molestias por la fibra presente en estos frutos. Además, quienes toman medicamentos anticoagulantes deberían consultar a un profesional antes de añadir grandes cantidades de almendras a su dieta debido a su vitamina E.

Las almendras son un alimento muy nutritivo, sin embargo, debido a su textura dura y al riesgo de atragantamiento, no se recomienda ofrecer almendras enteras a los niños menores de 5 años. A partir del año de edad, los niños pueden consumir almendras molidas, en polvo o en forma de crema sin azúcar ni sal añadida, siempre bajo supervisión. Introducir este alimento de forma segura puede aportar grandes beneficios para el desarrollo cerebral y óseo. Ante cualquier duda, se recomienda consultar con el pediatra, especialmente si hay antecedentes de alergias.

Las almendras son un snack saludable y versátil que se puede consumir de diversas maneras. Para aprovechar mejor sus nutrientes, se recomienda remojarlas durante unas horas antes de comerlas, lo que facilita su digestión. Puedes consumirlas crudas, tostadas (sin sal), o añadirlas a yogures, ensaladas, batidos y cereales. También se pueden usar en repostería o como base para preparar leche vegetal.

Además de las almendras, existen otros frutos secos muy consumidos y nutritivos. Entre ellos destacan las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3; las avellanas, con alto contenido de vitamina E; los pistachos, que aportan proteínas y antioxidantes; y los anacardos, fuente de magnesio y hierro. También están las nueces de macadamia, piñones, pecanas y castañas. Aunque botánicamente algunos son semillas o legumbres (como el maní), se consideran frutos secos por su perfil nutricional y uso culinario. Todos aportan grasas saludables, fibra y micronutrientes, por lo que se recomienda consumirlos con moderación como parte de una dieta equilibrada.