Estas son las semillas que ayudan a tener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

La salud ósea es fundamental para mantener nuestra movilidad, independencia y calidad de vida. En el Perú, los problemas óseos son una preocupación creciente. El Ministerio de Salud (Minsa) reporta que millones de peruanos presentan pérdida de densidad ósea, especialmente mujeres postmenopáusicas y adultos mayores. El Seguro Social de Salud (EsSalud), por su parte, advierte que cada vez son más las consultas relacionadas con osteoporosis y fracturas por fragilidad, especialmente entre personas con antecedentes de malnutrición o enfermedades crónicas.

Afortunadamente, entre los consejos naturales para mejorar la salud de los huesos destaca la alimentación. Frente a los lácteos, las semillas, especialmente el ajonjolí, sobresalen como poderosas aliadas para fortalecer el esqueleto y prevenir la osteoporosis.

El ajonjolí es uno de los vegetales más ricos en calcio, ya que una porción de 2 a 3 cucharadas de estas semillas aporta casi tanto como un vaso de leche. Pero sus beneficios van más allá:

• Fósforo: colabora con el calcio en la formación del hueso.
• Magnesio: activa la vitamina D, mejora la absorción del calcio.
• Zinc y cobre: promueven la regeneración y reparación ósea.
• Antioxidantes (sesamina y tocoferol) y fitoestrógenos: reducen el desgaste celular del hueso y benefician especialmente a mujeres en menopausia.

Estos nutrientes actúan en conjunto para mantener la densidad ósea y protegernos de fragilidad y fracturas.

• Osteoporosis: enfermedad frecuente en adultos mayores y mujeres postmenopáusicas, caracterizada por la pérdida progresiva de masa ósea y mayor riesgo de fracturas.
• Osteopenia: disminución moderada de densidad ósea que puede evolucionar a osteoporosis si no se trata a tiempo.
• Fracturas por fragilidad: ocurren incluso tras caídas leves, debido a huesos debilitados.
• Osteomalacia: ablandamiento óseo en adultos por deficiencia de vitamina D.
• Artritis reumatoide y desórdenes pulmonares crónicos también afectan la estructura ósea por inflamación crónica y uso prolongado de medicamentos.

Integrar ajonjolí en tus comidas es muy fácil y aporta gran valor nutricional:

• Semillas tostadas o crudas: espolvoréalas en ensaladas, sopas, platos de arroz, vegetales salteados o frutas.
• Batidos y licuados: añade una cucharada (o dos) de semillas enteras o molidas en tus jugos o smoothies mañaneros.
• Tahini (pasta de sésamo): utilízala como base de hummus, aderezos cremosos o untada en panes integrales.
• Panificación y repostería: agrégalo a masas de pan, galletas o bizcochos, o colócalo encima antes de hornear.
• Leche de ajonjolí: remoja y licúa semillas con agua; endulza al gusto para una bebida rica en minerales.
• Snacks saludables: combínalo con frutos secos, dátiles o cereales para bocados energéticos y nutritivos.

Algunos tips para aprovechar mejor el ajonjolí son tostar o remojar las semillas porque ayuda a eliminar antinutrientes como fitatos, mejorando la absorción de calcio y minerales. Se recomienda consumir entre 2 a 3 cucharadas diarias para obtener beneficios óseos y nutricionales.

Aunque el ajonjolí es una semilla muy nutritiva, no todas las personas pueden consumirlo sin riesgos. Existen ciertos grupos que deben evitarlo o consumirlo con precaución:

• Personas alérgicas al ajonjolí: la alergia al ajonjolí es una de las más comunes a nivel mundial y puede provocar desde síntomas leves como urticaria o picazón hasta reacciones graves como dificultad para respirar o anafilaxia. En estos casos, debe evitarse por completo, incluso en pequeñas cantidades o como ingrediente oculto en alimentos procesados.
• Personas con problemas digestivos o colon irritable: debido a su alto contenido de fibra y aceites, el ajonjolí puede causar molestias intestinales como hinchazón, gases o diarrea en personas con intestinos sensibles.
• Personas con cálculos renales o que requieren dietas bajas en fósforo: el ajonjolí contiene oxalatos y fósforo, por lo que puede no ser adecuado para quienes tienen predisposición a ciertos tipos de cálculos o enfermedades renales.

Antes de incluir ajonjolí regularmente en la dieta, especialmente si se tiene alguna condición médica, es recomendable consultar con un médico o nutricionista para evaluar su seguridad según el caso.

El mejor momento del día para comer semillas de ajonjolí es en la mañana, durante el desayuno. Consumirlas a esta hora permite aprovechar al máximo sus nutrientes, como calcio, magnesio y grasas saludables, que aportan energía sostenida y favorecen la digestión. También se pueden añadir a batidos, yogur o avena, mejorando el valor nutricional del desayuno. Sin embargo, pueden consumirse durante el día en pequeñas porciones como snack o añadidas a ensaladas y platos principales. Lo importante es mantener la moderación, ya que son calóricas. Tomarlas en la mañana facilita su digestión y ayuda a iniciar el día con vitalidad.

La osteoporosis es una enfermedad ósea común caracterizada por la disminución de la densidad y calidad del hueso, lo que lo vuelve frágil y propenso a fracturas. Afecta principalmente a mujeres posmenopáusicas, aunque también puede presentarse en hombres y personas mayores. Los huesos más vulnerables son los de la cadera, la columna vertebral y las muñecas. Esta condición suele avanzar sin síntomas hasta que ocurre una fractura. Factores como el envejecimiento, deficiencia de calcio y vitamina D, sedentarismo y antecedentes familiares aumentan el riesgo. La prevención incluye una dieta adecuada, ejercicio regular y, en algunos casos, tratamiento médico para fortalecer los huesos.

La osteoporosis es más común en las mujeres debido a factores hormonales, biológicos y estructurales. Durante la menopausia, los niveles de estrógeno, una hormona que protege la masa ósea, disminuyen drásticamente, acelerando la pérdida de densidad ósea. Además, las mujeres suelen tener huesos más pequeños y livianos que los hombres, lo que las hace más vulnerables a fracturas. También influyen factores como embarazos múltiples, lactancia, y menor ingesta de calcio a lo largo de la vida. Por ello, es fundamental que las mujeres realicen controles médicos regulares, mantengan una dieta rica en calcio y vitamina D, y practiquen actividad física.

Además del ajonjolí, otras semillas que ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis son la chía, la linaza, la calabaza y el girasol. La chía es rica en calcio, magnesio y omega-3, nutrientes esenciales para la salud ósea. La linaza aporta lignanos y ácidos grasos que favorecen la absorción de calcio. Las semillas de calabaza contienen zinc, magnesio y fósforo, fundamentales para la formación y mantenimiento del tejido óseo. Por su parte, las de girasol son fuente de vitamina E y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación ósea. Incluir estas semillas en la dieta diaria fortalece la estructura ósea.