Los frutos secos son alimentos de origen vegetal que se caracterizan por su bajo contenido de agua pero elevado contenido de nutrientes.
Entre algunos de los más comúnes se encuentra las nueces, almendras, avellanas, pistaches, cacahuates, nueces de la india, piñones, entre otros. Se consumen en su forma natural, tostada o como ingredientes en diferentes preparaciones.
Este tipo de alimento es ampliamente recomendado por los expertos en nutrición debido a que suelen tener un elevado perfil nutricional; sin embargo, también pueden aportar exceso de calorías sino se consumen de manera adecuada.
Y aunque en general la porción recomedada suele ser de un puñado al día pero dicha porción puede variar de acuerdo con el estilo de vida y necesidades particulares de cada persona.
Es por eso que aquí te contamos cómo guiarte para saber cuál puede ser la porción ideal de acuerdo con tu objetivos nutricionales.
Los factores que puedes tomar en cuenta para calcular la cantidad adecuada de frutos secos que puedes comer al día
La cantidad adecuada de frutos secos que una persona puede consumir al día depende de sus necesidades calóricas, su estado de salud, edad, nivel de actividad física y objetivos nutricionales.
Sin embargo, existen recomendaciones generales avaladas por nutriólogos y organizaciones de salud que puedes tomar en cuenta para saber cuál puede ser la porción ideal para ti.
Recomendaciones generales
- Porción estándar: Una porción estándar de frutos secos equivale a unos 30 gramos al día, que corresponde aproximadamente a un puñado (entre 20 y 30 unidades, dependiendo del tipo).
- Valor calórico: Estos 30 gramos aportan entre 160 y 200 kcal, además de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Frecuencia: Se recomienda consumir frutos secos sin sal añadida y preferentemente naturales o tostados.
Factores a considerar para el cálculo individual
- Requerimiento energético:
- Personas con alta actividad física o necesidades calóricas elevadas pueden consumir porciones mayores, siempre dentro de un contexto de dieta balanceada.
- Si el objetivo es perder peso, la porción debe ajustarse para no exceder las calorías recomendadas.
- Estado de salud:
- Personas con hipercolesterolemia, diabetes o riesgo cardiovascular pueden beneficiarse de la inclusión diaria de frutos secos gracias a su perfil lipídico en la porción normal recomedada.
- Personas alérgicas deben evitarlos completamente.
- Sustitución:
- Los frutos secos pueden sustituir otros alimentos ricos en grasas menos saludables, como botanas procesada siempre respetando la porción recomendada.
Cálculo aproximado
- Adultos sanos: 30 gramos por día.
- Niños o personas con mayor requerimiento: Hasta 40 gramos diarios, bajo supervisión profesional.
- Persona con dieta hipocalórica: Mantenerse cerca de 15-20 gramos diarios, según el ajuste calórico total.
Ejemplo práctico
1 puñado (30g) de:
- Almendras = 23 unidades aprox.
- Nueces = 14 mitades aprox.
- Pistaches = 49 unidades aprox.
- Cacahuates = 30 unidades aprox.
Los beneficios que aporta el consumo de regular de frutos secos
- Fuente de grasas saludables
- Aporte de proteínas vegetales
- Ricos en fibra
- Vitaminas y minerales
- Antioxidantes
- Prevención de enfermedades
