El ejercicio físico moderado o intenso, practicado entre tres y cuatro veces por semana, representa una estrategia efectiva para reducir la inflamación del hígado y favorecer la quema de calorías.
Según información de la Clínica Barcelona y la Sociedad Australiana de Ciencias del Ejercicio y el Deporte (ESSA), esta recomendación, respaldada por estudios médicos recientes, destaca la necesidad de adaptar la actividad física a las posibilidades de cada persona y combinar rutinas aeróbicas con ejercicios de fuerza para lograr mejores resultados en el metabolismo hepático.
Ejercicios aeróbicos: la base de la quema calórica a favor del hígado
Los ejercicios aeróbicos o de cardio son esenciales para activar la circulación y promover la utilización de grasas acumuladas como fuente de energía.
La Sociedad Australiana del Ejercicio y el Deporte indicó que actividades como caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta o nadar permiten mantener el ritmo cardíaco elevado y benefician directamente al metabolismo hepático.
Opciones recomendadas para la práctica en casa incluyen:
- Caminar a paso ligero: Puede hacerse en casa o en su entorno, sin requerir equipamiento especial.
- Bailar: Sumar rutinas de baile ayuda a mantener una actividad aeróbica entretenida y sostenible.
- Bicicleta estática: Si se dispone de este aparato, resulta útil para quemar grasa sin impacto en las articulaciones.
- Trotar o correr: Si la condición física lo permite, estas alternativas potencian el gasto calórico.
- Saltos de tijera o subir escaleras: Ejercicios sencillos que aumentan la exigencia cardiovascular en espacios reducidos.
La frecuencia y la intensidad se establecen con una pauta mínima de 150 minutos de ejercicio moderado por semana, distribuidos en sesiones de 20 a 40 minutos al día, ya sea una vez o en dos bloques.
Rutinas de fuerza para combatir la inflamación del hígado
A la par de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios de fuerza y resistencia resultan fundamentales para elevar el metabolismo basal y optimizar la quema de calorías en reposo. La Clínica Barcelona sugiere integrar estos ejercicios al menos tres veces cada semana, combinando los siguientes elementos:
- Flexiones (de pecho): Se pueden adaptar apoyando las rodillas.
- Abdominales: Fortalecen la zona del abdomen, clave en el metabolismo y control del peso.
- Sentadillas: Mejoran la fuerza en piernas y glúteos, sin requerir equipo.
- Planchas: Incrementan la estabilidad y fortalecen el core (zona abdominal y lumbar).
- Ejercicios con mancuernas: Si no se dispone de mancuernas, es posible utilizar botellas o latas como peso.
Estos ejercicios se disponen en circuitos de 6 a 8 ejercicios, repitiendo cada uno 15 veces y completando 2 o 3 vueltas al circuito por sesión.
Las claves del éxito para hacer ejercicio de forma correcta
El diseño de la rutina debe considerar la condición física individual. Si una persona no puede correr o hacer bicicleta, es recomendable optar por movimientos estáticos que impliquen el uso de brazos y piernas.
Los ejercicios pueden adaptarse en intensidad y duración, sustituyendo esfuerzos vigorosos por alternativas que mantengan la movilidad sin riesgo de lesión.
“El ejercicio físico regular es la clave para que el paciente asuma el control directo de su tratamiento y reduzca la grasa acumulada en el hígado”, informó la Clínica Barcelona en sus guías.
Otros factores para frenar la inflamación hepática
La enfermedad del hígado graso, relacionada con alteraciones metabólicas, muestra mejoría cuando se controlan condiciones asociadas como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto. No obstante, actualmente, el principal tratamiento se enfoca en la adopción de un estilo de vida saludable, en el que el ejercicio físico ocupa el papel central.
Según los expertos consultados por la ESSA, “la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza multiplica el impacto sobre el metabolismo calórico y contribuye a la reducción del tejido adiposo hepático”.
El cumplimiento constante de estos consejos puede marcar la diferencia en la evolución del hígado inflamado y prevenir complicaciones más graves. La adaptación de las rutinas a las posibilidades de cada persona, sumada a la supervisión médica ante cualquier condición crónica, permite que más pacientes se beneficien de los efectos positivos del ejercicio en la salud hepática.
