El ejercicio es parte esencial en todas las etapas de la vida para mantenerse sano; sin embargo, se vuelve aún más importante con el paso del tiempo, debido a que nos ayuda a mantener independencia y a prevenir el deterioro natural del cuerpo.
Es así que después de los 40 años el cuerpo comienza a vivir un proceso natural llamado sarcopenia, el cual consiste en una pérdida gradual de la masa muscular lo cual vienen con una reducción progresiva del volumen y la fuerza muscular, asociada al envejecimiento.
Factores como cambios hormonales, menor actividad física, descenso en la síntesis de proteínas musculares y alteraciones en el metabolismo contribuyen a esta disminución.
Es así que el entrenamiento de fuerza se vuelve fundamental a partir de esta etapa porque estimula la síntesis de proteínas musculares, ayuda a conservar y aumentar la masa muscular y mejora la funcionalidad.
Además, mantener la fuerza muscular también protege la salud ósea, reduce el riesgo de caídas y fracturas, y contribuye al control del peso corporal y la salud metabólica.
El entrenamiento de fuerza, al trabajar contra una resistencia, contrarresta los efectos de la sarcopenia y promueve un envejecimiento activo, funcional e independiente.
Cuántos días a la semana debes entrenar para mantener la masa muscular después de los 40
Para mantener la masa muscular después de los 40 años, la mayoría de las recomendaciones de expertos sugieren entrenar entre dos y tres días a la semana, enfocándose en ejercicios de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales.
Este rango permite estimular los músculos de forma suficiente para conservar la masa muscular y la fuerza, mientras se favorece la recuperación y se reduce el riesgo de lesiones. Además, es importante complementar el entrenamiento con una alimentación adecuada en proteínas y descanso suficiente para mejores resultados.
Personas con más experiencia pueden aumentar la frecuencia según su nivel y objetivos, pero para la mayoría basta con realizar entre dos y tres sesiones semanales bien estructuradas. Consultar con un profesional puede ayudar a adaptar el plan a necesidades y condiciones individuales.
Rutina de ejercicio sugerida para personas mayores de 40 que desean mantener su masa muscular
Una rutina sugerida para personas mayores de 40 años que buscan mantener su masa muscular debe ser sencilla, adaptable y centrada en ejercicios de fuerza. El objetivo principal es trabajar todos los grupos musculares principales, priorizando una ejecución correcta y segura.
A continuación se presenta un ejemplo de rutina para realizar dos o tres veces por semana, alternando días de entrenamiento y descanso:
Calentamiento (5-10 minutos)
- Caminata rápida o bicicleta estática
- Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas, tobillos)
Ejercicios (2-3 series de 8-12 repeticiones cada uno)
- Sentadillas (con el peso corporal o usando mancuernas)
- Press de pecho (con mancuernas o banda elástica)
- Remo inclinado (con mancuernas o banda elástica)
- Peso muerto rumano (con mancuernas, barra ligera o banda)
- Press de hombros (con mancuernas o banda elástica)
- Fondos en banco o silla (para tríceps)
- Curl de bíceps (con mancuernas o banda elástica)
- Plancha abdominal (mantener la posición entre 20 y 40 segundos)
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos suaves de los principales grupos musculares entrenados
Puntos clave
- Priorizar la técnica sobre el peso.
- Aumentar la carga de manera gradual según la capacidad.
- Descansar 48 horas entre sesiones para facilitar la recuperación.
- Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si existen condiciones médicas previas.
Esta estructura ayuda a estimular la masa muscular y promueve la fuerza funcional, adaptando la intensidad y la complejidad según la experiencia y los objetivos personales.
