Las alternativas vegetales ganan terreno entre quienes buscan cuidar la salud, elevar los niveles de proteína y mantener una nutrición balanceada.
Expertos apuntan que incorporar estos productos puede favorecer tanto a deportistas como a personas que requieren dietas específicas para proteger órganos vitales como el hígado.
La proteína, un nutriente esencial para el músculo
La proteína es clave en múltiples funciones del organismo, desde la reparación de tejidos hasta el mantenimiento de la masa muscular y la producción de enzimas. De acuerdo con Healthline, muchas personas asocian este nutriente principalmente con el consumo de productos animales como carnes rojas, aves o pescados.
Sin embargo, existe una amplia variedad de alimentos vegetales cuyas cantidades de proteína igualan o superan a la carne, sin aportar las grasas saturadas y compuestos que pueden afectar el hígado.
Especialistas en nutrición recalcaron que elegir fuentes vegetales puede reducir la sobrecarga hepática derivada de las dietas ricas en grasas animales, lo que representa un beneficio directo para la prevención de enfermedades hepáticas metabólicas.
Edamame: la legumbre asiática de mayor contenido proteico
Dentro de los alimentos analizados, el edamame destaca como uno de los vegetales con mayor concentración de proteínas. Según datos publicados por Healthline, una taza de edamame preparado contiene 18,4 gramos de proteína, una cantidad superior a la de algunas carnes e incluso a la ofrecida por productos lácteos.
El edamame se prepara con vainas de soja inmaduras y aporta además vitaminas del grupo B y minerales esenciales, posicionándose como una opción para quienes siguen dietas vegetarianas o buscan alternativas para variar sus fuentes de proteína.
Garbanzos: el doble uso como proteína y fibra
Los garbanzos, conocidos también como chícharos o chickpeas, son otro alimento que sobresale por su aporte nutricional. De acuerdo con dicha revista, 100 gramos de garbanzos secos brindan hasta 21,3 gramos de proteína, una cifra que coloca a esta legumbre como un complemento destacado en dietas veganas y vegetarianas. E
l medio subraya que los garbanzos “aportan además fibra, hierro y minerales”, lo que favorece la digestión y regula los niveles de colesterol. Se recomienda consumirlos en ensaladas, currys o como snack al horno.
Lentejas: economía, accesibilidad y alto valor nutricional
Las lentejas ostentan 17,9 gramos de proteína por cada taza hervida. Esta legumbre, parte de la dieta cotidiana en diversos países, resalta no solo por su aporte proteico sino por su bajo costo y fácil preparación.
Las lentejas permiten cubrir los requerimientos diarios de proteína sin recurrir a alimentos de origen animal. El medio especializado puntualizó que “las lentejas secas pueden cocinarse en apenas 15 minutos”, lo que representa una ventaja para quienes buscan opciones rápidas y saludables.
Frijoles pintos: variedad y aporte para la cocina latinoamericana
Los frijoles pintos, populares en la gastronomía mexicana y latinoamericana, suman 15,4 gramos de proteína por taza hervida. Pueden incorporarse en sopas, guisos, ensaladas o como acompañamiento principal.
Además del contenido en proteína, los frijoles pintos aportan fibra y vitaminas del complejo B. Expertos consultados por el medio sugieren preferir su versión seca en lugar de los enlatados, para evitar aditivos y aumentar los beneficios nutricionales.
Frijol mungo: proteína, fibra y hierro de alto aprovechamiento
El frijol mungo, utilizado en la cocina asiática y vegetariana, ofrece 14,2 gramos de proteína por taza hervida de las semillas secas.
Además, es fuente de hierro y fibra dietética. Este alimento puede incluirse en curry, ensaladas o brotes y constituye una opción versátil para quienes buscan incrementar el consumo de proteína sin recurrir a la carne.
Incluir estos cinco alimentos de origen vegetal en la dieta puede cumplir los mismos objetivos nutricionales que el consumo de carnes, al tiempo que protege órganos importantes, como el hígado, de los efectos negativos derivados de una ingesta excesiva de grasas saturadas.
Las últimas tendencias en nutrición respaldan la incorporación de proteína vegetal como estrategia para fomentar la salud muscular y proteger funciones metabólicas. Productos como edamame, garbanzos, lentejas, frijoles pintos y frijol mungo demuestran que una dieta basada en plantas puede ser suficiente para cubrir las necesidades proteicas, tanto en deportistas como en la población general.
