El entrenamiento de los glúteos es fundamental para la salud y el rendimiento físico, debido a que este grupo muscular no solo tiene un papel estético, sino que interviene en funciones clave del cuerpo. Los glúteos, formados por el glúteo mayor, medio y menor, son responsables de la extensión, abducción y rotación de la cadera, facilitando acciones cotidianas como caminar, correr o levantarse de una silla.
Uno de los beneficios principales de fortalecer los glúteos es la mejora de la postura corporal. Unos glúteos débiles pueden favorecer desalineaciones en la pelvis y la columna, lo que incrementa el riesgo de dolores lumbares y molestias en la parte baja de la espalda. Además, estos músculos actúan como soporte general del tronco y estabilizadores de la pelvis durante el movimiento, por lo que influyen en la eficiencia de otros grupos musculares al realizar ejercicios de fuerza o actividades deportivas.
Rutina de 6 semanas: los ejercicios y cómo progresar
Entre los mejores ejercicios para glúteos, los especialistas destacan una serie de movimientos que pueden adaptarse a distintos niveles de experiencia y que no requieren necesariamente equipamiento sofisticado. El primero en la lista es la sentadilla, un clásico que activa toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Al realizarla, se aconseja mantener la espalda recta y bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, asegurando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
El peso muerto es otro ejercicio fundamental. Este movimiento, que puede ejecutarse con barra o mancuernas, implica inclinar el torso hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda alineada y las piernas ligeramente flexionadas. El peso muerto no solo fortalece los glúteos, sino que también trabaja la cadena posterior, incluyendo la zona lumbar y los isquiotibiales.
Las elevaciones de cadera, conocidas también como hip thrusts, se han popularizado por su capacidad para aislar y activar intensamente los glúteos. Para realizarlas, se recomienda apoyar la parte superior de la espalda en un banco, colocar los pies firmes en el suelo y elevar la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Añadir peso sobre la cadera puede incrementar la dificultad y los beneficios del ejercicio.
Las zancadas o lunges completan la selección de ejercicios clave. Este movimiento consiste en dar un paso hacia adelante y flexionar ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo. Las zancadas pueden realizarse alternando las piernas o de manera estática, y permiten trabajar cada glúteo de forma individual, mejorando el equilibrio y la coordinación.
Para quienes desean incorporar estos ejercicios en su rutina de entrenamiento de glúteos, se sugiere comenzar con dos o tres sesiones semanales, alternando los movimientos para evitar la fatiga muscular y favorecer la recuperación.
La técnica adecuada es un aspecto central para obtener resultados y prevenir lesiones. Es importante ejecutar cada ejercicio con control, prestando atención a la postura y evitando movimientos bruscos. Además, la calidad del movimiento es más relevante que la cantidad de peso levantado. Escuchar al cuerpo y detenerse ante cualquier molestia resulta fundamental para un progreso seguro.
Puedes hacer estos ejercicios con tu propio corporal, pero después necesitarás mancuernas ligeras o barra sin discos. Aquí el plan por semana:
Semana 1: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Semana 2: 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio (aumenta el peso de 5 a 10 libras)
Semana 3: 4 series de 8 repeticiones de cada ejercicio (aumenta el peso de 5 a 10 libras)
Semana 4: 4 series de 6 repeticiones de cada ejercicio (aumenta el peso de 5 a 10 libras)
Semana 5: 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio (máximo peso posible)
Semana 6: 4 series de 8 a 12 repeticiones (máximo peso posible).
