El interés por mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular ha impulsado la popularidad de la creatina como suplemento entre deportistas y aficionados al ejercicio. Este compuesto, ampliamente investigado en el ámbito deportivo, se ha consolidado como una herramienta relevante para quienes buscan optimizar sus resultados.
La creatina es un aminoácido no esencial que el organismo sintetiza en órganos como el hígado, los riñones y el páncreas. Además de su producción interna, puede incorporarse a través de la alimentación, especialmente mediante carnes rojas y pescados, o mediante suplementos.
Aunque la síntesis endógena suele cubrir las necesidades básicas esta cantidad puede resultar insuficiente para quienes practican ejercicio intenso o desean maximizar su desempeño físico.
Cuál es la cantidad máxima de creatina que se puede tomar
La creatina suele tomarse una vez al día, en una dosis estándar de 3 a 5 gramos para mantenimiento. Durante la fase de “carga” (si se realiza), algunas personas consumen 20 gramos diarios divididos en 4 tomas de 5 gramos durante 5 a 7 días. Luego, continúan con la dosis de mantenimiento de una vez al día.
Tomar más de 20 gramos diarios no ha demostrado beneficios adicionales y puede aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales, como dolor abdominal, náuseas o diarrea.
No se recomienda exceder las dosis señaladas sin supervisión médica.
A qué hora tomar creatina
La evidencia científica demuestra que tanto tomarla antes como después del entrenamiento ofrece beneficios. Sin embargo, varios estudios sugieren que consumir creatina justo después de entrenar puede ser ligeramente más efectivo, ya que los músculos están más receptivos a absorber nutrientes.
En días sin entrenamiento, se puede consumir la creatina en cualquier momento del día, preferiblemente junto con una comida para mejorar la absorción.
En los últimos años, la preocupación por el desarrollo de la masa muscular ha dejado de ser exclusiva del fisicoculturismo o los deportes de élite. El entrenamiento de fuerza y el aumento de masa muscular se han convertido en estrategias fundamentales para la salud general. El músculo, considerado un órgano metabólicamente activo, contribuye al control de la glucosa en sangre, la prevención de caídas y fracturas, y la disminución del riesgo cardiovascular.
Beneficios de la creatina
- Aumenta la fuerza y la potencia muscular
- Mejora el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad
- Favorece la recuperación muscular tras el ejercicio
- Aumenta la masa muscular al promover la retención de agua en las células musculares
- Puede apoyar funciones cognitivas en ciertas condiciones y poblaciones
La creatina se utiliza tanto en el ámbito deportivo como en la rehabilitación y, en estudios médicos, se investiga su efecto en enfermedades neuromusculares.
