Aunque muchas personas no lo saben, las legumbres pueden ser una buena fuente de proteína porque contienen cantidades significativas de este macronutriente vegetal, junto con otros nutrientes como fibra, minerales y vitaminas.
Si bien a menudo carecen de algunos aminoácidos esenciales como la metionina, pueden complementarse con cereales para obtener un perfil proteico completo por lo que son una excelente opción para complementar el requerimiento de este nutriente o bien para personas que llevan dietas veganas o vegetarianas.
Es por eso que aquí te contamos cuáles son las legumbres que más proteína aportan y cómo consumirlas para aprovechar este nutriente al máximo.
Cuáles es la legumbre que mas proteína aporta
Entre las legumbres, la soya se encuentra en el top por ser la que más proteína aporta por porción pues contiene entre 35 y 40 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto seco. Esta cifra supera la cantidad que ofrecen otras legumbres como las lentejas, garbanzos o frijoles, que oscilan entre 18 y 25 gramos por cada 100 gramos secos.
Lo anterior se debe a que la soya destaca por su perfil de aminoácidos, ya que aporta todos los esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Por este motivo, se utiliza ampliamente en la elaboración de productos como tofu, tempeh y bebidas vegetales.
Tras la soya, otras legumbres con alto contenido proteico son las lentejas, los frijoles y los garbanzos, aunque en cantidades menores.
Estas son otras legumbres que tienen más proteína
Además de la soya, las legumbres que aportan más proteína y pueden ayudar en el desarrollo de masa muscular son las siguientes:
- Lentejas: Aportan entre 23 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos secos. Son fuente de hierro y fibra, útiles para la alimentación general y el aporte nutricional en etapas de entrenamiento.
- Frijoles (negros, rojos, pintos): Contienen entre 21 y 24 gramos de proteína por cada 100 gramos secos. Complementan la dieta vegetal y aportan carbohidratos complejos y micronutrientes.
- Garbanzos: Ofrecen aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos secos. Son versátiles en preparaciones y posibles de combinar con otros alimentos para balancer el perfil de aminoácidos.
- Alubias y habas: Proporcionan entre 19 y 21 gramos de proteína por 100 gramos secos.
Cómo aprovechar al máximo la proteína de las legumbres
Si bien como hemos visto son buena fuente de proteína es importante combinarla con otros alimentos para realmente aprovecharla al máximo. Aquí te damos algunos tips para aprovechar su aporte de proteína.
- Combinación con cereales: Consumirlas junto con arroz, maíz, trigo u otros cereales ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales en la dieta.
- Remojo y cocción adecuados: Dejar las legumbres en remojo y cocinarlas correctamente mejora la digestibilidad y reduce la presencia de antinutrientes (como fitatos), que pueden limitar la absorción de proteínas y minerales.
- Germinación: Germinar las legumbres antes de cocinarlas puede elevar el valor nutricional y la disponibilidad de proteínas.
- Incluir variedad: Alternar distintos tipos a lo largo de la semana contribuye a equilibrar el perfil de aminoácidos.
Las legumbres no solo aportan proteínas, sino también fibra, hierro, potasio y bajo contenido de grasa, lo que las convierte en un alimento recomendable en distintas rutinas alimentarias.
