Pierre Philip, psiquiatra y profesor de medicina, explica cómo conciliar el sueño para la vuelta al cole: “Es posible determinar tu hora ‘natural’ de acostarte y dormir”

Durante el periodo de vacaciones, el tiempo de sueño suele aumentar y los horarios para dormir y despertar se desplazan. La flexibilidad para elegir cuándo ir a la cama y cuánto dormir permite a muchos acercarse a sus necesidades reales de descanso, pero este ciclo se altera con la vuelta a la escuela o a la oficina. Comprender cómo resincronizar el reloj biológico es fundamental para evitar efectos negativos como cansancio, falta de concentración y alteraciones del humor.

El profesor Pierre Philip, psiquiatra y jefe del Servicio Universitario de Medicina del Sueño en el Hospital Universitario de Burdeos, explica que es posible determinar la hora de acostarse y dormir de forma “natural”. Por ejemplo, quien detecta que necesita ocho horas diarias para descansar y debe levantarse a las 7 de la mañana, debería intentar acostarse cerca de las 22:45. Esta práctica mantiene la presión adecuada de sueño a lo largo del día.

Es ahora, poco antes de la vuelta a las clases o la oficina, cuando debemos acostumbrar al cuerpo a la rutina para disminuir el choque de la vuelta a la realidad. Mantener horarios regulares para acostarse y despertarse es la clave para una resincronización efectiva del sueño. Reducir el tiempo en la cama en torno a una hora frente a lo experimentado en vacaciones también facilita el proceso de conciliación del sueño. Esta ligera deuda de sueño ayuda a quienes tienen dificultades para dormirse al adoptar de nuevo el horario habitual, por eso, para Philip el primer paso es “reducir el tiempo que se pasa en la cama en comparación con las vacaciones“.

El impacto de la luz sobre el ritmo circadiano es otro aspecto clave. Los especialistas recomiendan exponerse a la luz natural en la mañana. Caminar o desplazarse en bicicleta al trabajo o escuela aporta la dosis necesaria de luz, que no se consigue en interiores ni utilizando transporte público. Exponerse a luz natural tras el despertar facilita la sincronización del reloj interno.

Por otra parte, se desaconseja la exposición a la luz brillante y al resplandor azul de los dispositivos LED a partir de las 18 horas, en especial en verano. Reservar este momento para actividades tranquilas, como la lectura, apartándose de cualquier pantalla al menos una hora antes de acostarse, contribuye a una mejor conciliación del sueño. Se sugiere sostener esta rutina durante por lo menos una semana, de lunes a domingo.

La actividad física también cumple un rol importante en la calidad del descanso. Al regresar de vacaciones, mantener la práctica regular de ejercicio ayuda a inducir el sueño a través del gasto energético. Adoptar pequeños rituales, como tomar infusiones de flor de tilo, flor de espino o verbena, puede favorecer la relajación previa al sueño, tanto para niños como para adultos. Leer un libro a los niños, dentro de este mismo enfoque, puede funcionar como un ritual para entrar en calma.

Durante la infancia, el sueño nocturno puede alcanzar entre 10 y 13 horas y disminuye progresivamente conforme los niños se acercan a la adolescencia. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que los recién nacidos duerman entre 14 y 17 horas por día; los bebés, entre 12 y 15 horas; los preescolares, entre 10 y 13; y los escolares, de 9 a 11. Los adolescentes requieren entre 8 y 10 horas, mientras que los adultos suelen necesitar entre 7 y 9.

El profesor subraya la importancia del sueño profundo durante la infancia y adolescencia: “Durante este período de 3 a 14 años, la proporción de sueño profundo no REM es particularmente alta”. Es en esta fase cuando se produce la mayor cantidad de hormona del crecimiento, esencial para la fabricación de nuevas células y el mantenimiento de los tejidos físicos. La adolescencia, advierten los especialistas, suele marcar el inicio de trastornos como el retraso de fase, en el que los jóvenes tienden a dormirse más tarde y priorizar actividades nocturnas, lo que puede agravar la falta de sueño.