Esta es la mejor forma de conciliar el sueño, según un estudio científico: el “milagroso” ejercicio que debes hacer

El yoga de alta intensidad se perfila como el ejercicio más eficaz para mejorar la calidad del sueño, según un reciente metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Deportes de Harbin, en China.

No obstante, el análisis advierte: “Se debe ser cauteloso al interpretar los resultados de los estudios sobre alteraciones del sueño, debido al número limitado de investigaciones incluidas y a las características particulares de la población afectada”.

Esta advertencia, publicada en Sleep and Biological Rhythms, refleja la complejidad inherente a la investigación sobre el sueño y la dificultad de establecer recomendaciones universales para combatir el insomnio.

A pesar de estas reservas, la investigación muestra resultados claros: el yoga de alta intensidad practicado regularmente se asocia con mejoras más sólidas en el sueño que otras formas de ejercicio. El metaanálisis evaluó 30 ensayos clínicos aleatorizados en más de una docena de países, con la participación de más de 2.500 personas de todas las edades con trastornos del sueño.

Según los hallazgos, quienes incorporaron sesiones de yoga vigoroso de menos de 30 minutos, dos veces por semana, experimentaron los mayores beneficios en la calidad del sueño.

El estudio comparó el impacto de diversas actividades físicas: caminar, entrenamiento de resistencia, ejercicios combinados, actividades aeróbicas y prácticas tradicionales chinas como el qi gong y el tai chi.

De todas ellas, el yoga de alta intensidad se destacó como la intervención más eficaz, seguido por la caminata y el entrenamiento de fuerza. Los efectos positivos se observaron en periodos relativamente breves, de entre 8 y 10 semanas.

Estos hallazgos difieren de una revisión previa publicada en 2023, que identificaba el ejercicio aeróbico o de intensidad moderada, realizado tres veces por semana, como la estrategia más efectiva para mejorar el sueño en personas con dificultades para dormir.

Sin embargo, uno de los estudios incluidos en esa revisión también reportó que el yoga producía efectos más notables en los parámetros del sueño que otras modalidades de ejercicio.

La dificultad para clasificar el yoga como ejercicio aeróbico o anaeróbico añade un matiz importante a la interpretación de los resultados. La intensidad de la práctica varía según la técnica utilizada, lo que podría explicar la disparidad de los hallazgos entre estudios.

Aunque el metaanálisis no determina los mecanismos exactos, varias hipótesis sugieren cómo el yoga podría favorecer el sueño: además de elevar la frecuencia cardíaca y fortalecer la musculatura, el yoga incorpora técnicas de control respiratorio que pueden activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de funciones de “descanso y digestión”.

Incluso, algunos estudios incluso indican que el yoga modula la actividad de las ondas cerebrales, favoreciendo un sueño más profundo.

A pesar de la evidencia robusta sobre los beneficios generales del ejercicio para el sueño, los estudios que comparan los efectos a largo plazo de distintas disciplinas siguen siendo limitados.

Los autores del trabajo insisten en que no existe una solución única para el insomnio, ya que la respuesta a las intervenciones varía según cada persona. Practicar yoga intenso es solo una de las muchas alternativas disponibles para quienes buscan mejorar su descanso.