Al sentarte, estar de pie, caminar, cuando subes escaleras: la mayor parte de tu movimiento hacia delante es impulsado por tus glúteos. Fortalecer los músculos de los glúteos puede proteger tu espalda y caderas, mejorar tu postura y aumentar tu rendimiento deportivo.

El sedentarismo durante largos periodos de tiempo es una causa común de glúteos débiles o poco activos. “Básicamente, estás durmiendo los glúteos”, dijo Kelvin Gary, entrenador personal y propietario de un gimnasio en Nueva York. Los desequilibrios musculares, las malas posturas y los movimientos repetitivos que no implican plenamente a los glúteos, como correr, también pueden provocar debilidad.

Los ejercicios específicos pueden ayudarte a fortalecer los glúteos, pero es importante asegurarse de que ejercitas los músculos correctos, dijo Kelcie VanGampleare, fisioterapeuta de Colorado Springs.

Apresurarse en un entrenamiento puede reforzar malos hábitos y patrones de movimiento inadecuados, lo que hace que esos ejercicios sean menos útiles, dijo VanGampleare.

Los glúteos están formados por tres músculos. El glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo, empieza en la parte posterior de la pelvis y conecta con la parte posterior del fémur.

En el gimnasio, es el músculo principal que utilizas en movimientos como el peso muerto y las extensiones de cadera. El glúteo medio atraviesa la cadera y se une a la parte superior del fémur; el glúteo menor se encuentra debajo. Juntos, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis y a mantener el equilibrio, y realizan la mayor parte del trabajo en ejercicios como las zancadas laterales y las elevaciones de piernas en plancha lateral, en las que la pierna se aleja del centro del cuerpo.

La siguiente rutina, diseñada por Gary, puede ayudarte a fortalecer los tres músculos de los glúteos. Durante cada ejercicio, asegúrate de que puedes sentir cómo se activan con cada repetición. Si te parece que otros músculos -como los cuádriceps- hacen la mayor parte del trabajo, haz una pausa y ralentiza el movimiento hasta que los sientas en el lugar correcto.

Tiempo: Unos 40 minutos. Intensidad: Media

• Un par de mancuernas ligeras (de 5 a 10 libras, 2 a 5 kilos)
• Un par de mancuernas de peso medio (de 15 a 25 libras, 7 a 11 kilos)
• Una minibanda
• Una caja o banco

Gary recomienda entrenar los músculos de los glúteos dos veces por semana. Puedes hacer todos estos ejercicios como un entrenamiento independiente o, si ya tienes una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, puedes dividirlos y añadir algunos a tus entrenamientos actuales.

Empieza con un peso ligero para asegurarte de que te mueves con la forma adecuada y puedes sentir cómo se activan los músculos de los glúteos. Al final de la serie, debes sentir que puedes hacer tres repeticiones más antes de que tu técnica comience a fallar, dijo Gary.

A medida que progreses, haz una o dos repeticiones antes de llegar al fallo, añade.

Objetivos: Glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna con cada mano por delante de los muslos. Contrae el tronco y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantén el cuello en posición neutra con la mirada en el suelo, justo por delante de los dedos de los pies. Inclínate hacia delante hasta que las mancuernas queden justo debajo de las rodillas. Debes sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Haz una pausa, aprieta los glúteos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones

Siéntate en el borde de un banco y colócate una minibanda justo por encima de las rodillas. Con las manos como apoyo, baja lentamente del banco hasta que la parte superior de la espalda esté en contacto con el borde. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Apóyate en el banco para que la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza queden planos sobre él; cruza los brazos sobre el pecho. Contrae los glúteos mientras levantas las caderas hacia el techo. Haz una pausa y baja lentamente las caderas, deteniéndote justo antes de tocar el suelo. Presiona las rodillas contra la minibanda para mantener la tensión durante todo el movimiento. Contrae los glúteos para presionar hacia arriba en el puente y comenzar la siguiente repetición.

Objetivos: Glúteo medio, glúteo mayor, glúteo menor, isquiotibiales, cuádriceps

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

Sujeta una mancuerna verticalmente contra el pecho con las manos debajo de la campana superior. Da un gran paso hacia la derecha. Mueve las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada y la espalda plana. Contrae los glúteos, presiona el pie derecho contra el suelo y vuelve a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo.

Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Colócate a unos 60 centímetros de una caja o banco a la altura de las rodillas, mirando hacia el exterior. Mantén los brazos a los lados y sujeta una mancuerna en cada mano. Contrae el tronco para mantener el equilibrio y coloca los dedos del pie derecho encima de la caja que tienes detrás. Dobla ambas rodillas en una zancada profunda, manteniendo la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda. Haz una pausa en la parte inferior y aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Párate junto a una caja baja, con la caja a la derecha de tu cuerpo. Sujeta una mancuerna verticalmente contra el pecho con las manos debajo de la campana superior. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y apoya el pie izquierdo sobre la caja. En esta posición debes sentir un ligero estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda. Presiona el pie izquierdo contra la caja y lleva el pie derecho a la parte superior de la caja para que se encuentre con el izquierdo. Contrae el tronco para mantener el equilibrio y lleva el pie derecho al suelo, cruzado detrás de la pierna izquierda. Intenta mantener la rodilla izquierda hacia delante durante todo el movimiento. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, abdominales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por ladoTúmbate sobre el lado izquierdo con los pies uno encima del otro. Coloca el codo izquierdo justo debajo del hombro, con el antebrazo apoyado en el suelo y apuntando hacia delante y lejos del cuerpo. La mano derecha debe estar sobre la cadera derecha. Contrae el tronco y levanta las caderas de modo que solo el antebrazo y el borde exterior del pie izquierdo estén en contacto con el suelo. A partir de aquí, levanta lentamente la pierna derecha todo lo que puedas sin caer sobre el hombro izquierdo, manteniendo la pierna estirada. Haz una pausa en el punto más alto y vuelve a bajar lentamente la pierna. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Objetivos: Glúteo mayor, lumbares, abdominales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Colócate en cuatro puntos, con las manos apoyadas en el suelo y directamente debajo de los hombros, y las rodillas separadas a la anchura de las caderas con la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Contrae el tronco y levanta simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás, debes mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Haz una pausa en la extensión completa y, a continuación, lleva lentamente la rodilla al codo por debajo del torso. Haz una pausa y vuelve a empezar la extensión. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

©The New York Times 2025